6 exercícios para fortalecer e proteger os joelhos

A instabilidade nos joelhos e as dores que surgem durante treinos ou mesmo em atividades simples do cotidiano estão longe de ser raridade. Apesar disso, a solução não passa necessariamente por trabalhar a própria articulação. Para a educadora física Renata Suárez, cofundadora do Stúdio Sattva, a resposta pode estar em regiões muitas vezes esquecidas: o fortalecimento de quadris e tornozelos.

“Quando falamos de instabilidade no joelho, muitas pessoas focam apenas na articulação que dói. O corpo funciona como um sistema de engrenagens, se uma trava, as outras compensam, e é aí que surgem as dores. Falta de mobilidade e estabilidade de tornozelo ou no quadril pode sobrecarregar a articulação do meio da corrente, que é o seu joelho”, explica a especialista.

A seguir, ela indica exercícios simples, que podem ser incorporados em rotinas de treino ou realizados em casa com poucos recursos. Confira!

1. Fortalecimento de glúteo médio (quadril)

Deite-se de lado, mantenha os joelhos semi-flexionados, coloque um mini band acima dos tornozelos ou joelhos e eleve a perna de cima em direção ao teto, sem girar o quadril. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições.

2. Mobilidade de tornozelo e quadril

De joelhos, apoie um pé no chão e leve o joelho à frente, sem tirar o calcanhar do solo. “Esse movimento ajuda a melhorar a amplitude”, conta Renata Suárez. Realize 3 séries de até 12 repetições de cada lado. Repita o movimento com a perna na lateral, sem tirar o calcanhar do solo e não deixe o joelho fechar.

3. Mobilidade de quadril

Em pé com as mãos apoiadas na parede, eleve o joelho na altura do quadril e faça um movimento circular com o joelho (como se desenhasse um círculo no ar). Execute 3 séries de até 12 repetições.

4. Agachamento com elástico

Posicione um elástico logo acima dos joelhos e faça o movimento de agachar. O acessório ajuda a manter a ativação do glúteo e a estabilidade do joelho. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.

5. Passada lateral com mini band

Coloque uma mini band na altura dos tornozelos ou joelhos, flexione levemente as pernas e dê passos laterais. Repita 3 séries de 8 a 10 passos para cada lado.

6. Elevação de quadril

Deite-se com os pés apoiados no chão e as pernas levemente afastadas. Eleve e abaixe o quadril, mantendo os joelhos alinhados e sem deixá-los fecharem. Se preferir, utilize uma mini band acima dos joelhos para maior ativação do glúteo. Realize 3 séries de até 12 repetições.

Conexão entre tornozelo, quadril e joelho 

O joelho fica “espremido” entre duas articulações móveis: o tornozelo, abaixo, e o quadril, acima. Quando uma dessas articulações não funciona adequadamente, o joelho acaba compensando e sobrecarregando-se, principalmente quando os músculos do quadril estão fracos. Nesse caso, quem geralmente paga a conta é o joelho, a lombar e até os tornozelos.

“Imagine que você tem uma fraqueza no quadril. Automaticamente, o joelho vai ter que trabalhar mais para estabilizar o movimento. Com o tempo, isso pode gerar dores no joelho, lombar e promover aquela sensação de instabilidade ao andar que tanto incômoda”, finaliza Renata Suárez.

Por Ana Carolina Batista