5 pratos leves e nutritivos para o jantar

Durante a dieta, pode parecer difícil preparar refeições leves e saudáveis com legumes e vegetais. Porém, é totalmente possível fazer pratos gostosos e nutritivos com alimentos que ajudam a manter o bem-estar do corpo, basta utilizar a criatividade. E o melhor: você nem precisa de muita experiência na cozinha para isso. Para ajudá-lo nessa tarefa, selecionamos 5 receitas deliciosas e fáceis para preparar em casa. Confira!

Creme de couve-flor com ora-pro-nóbis 

Ingredientes 

• 250 g de farinha de trigo integral
• 1 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e amassados
• 2 l de leite 
• 1 couve-flor cozida e picada 
• 2 xícaras de chá de ora-pro-nóbis
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água 

Modo de preparo

Em uma panela, coloque a água e leve ao fogo médio até levantar fervura. Adicione as folhas de ora-pro-nóbis e cozinhe por 1 minuto. Após, retire as folhas da panela e reserve. Em outra panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Acrescente a cebola e o alho e doure. Junte a farinha de trigo e o leite e cozinhe até obter uma textura cremosa. Disponha a couve-flor na panela e tempere com sal e pimenta-do-reino. Desligue o fogo, espere esfriar e transfira a mistura para um liquidificador. Junte as folhas de ora-pro-nóbis e bata até obter uma consistência homogênea. Sirva em seguida. 

Omelete de forno

Ingredientes 

• 4 ovos
• 1 tomate sem sementes e picado
• 2 colheres de sopa de aveia
• 1 pimentão verde sem sementes picado
• 1 cebola descascada e picada
• 2 folhas de couve picada
• Sal a gosto
• Azeite para untar 

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque os ovos e o sal e, com a ajuda de um garfo, bata bem. Adicione os demais ingredientes e bata novamente até obter uma consistência homogênea. Após, unte uma assadeira com azeite, disponha os ovos sobre ela, cubra com papel-alumínio e leve ao forno preaquecido em temperatura média por 20 minutos. Sirva em seguida.

Berinjela grelhada com molho de iogurte

Ingredientes

• 2 berinjelas 
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 170 g de iogurte natural
• 1 dente de alho picado 
• Suco de 1/2 limão
• Cebolinha, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Lave e corte a berinjela em fatias de cerca de 1 cm. Salpique sal e deixe descansar por 10 minutos para retirar o amargor. Depois, enxágue e seque com papel-toalha. Aqueça uma frigideira ou grelha em fogo médio. Pincele as fatias de berinjela com azeite e grelhe por 3 a 4 minutos de cada lado, até ficarem macias e douradas. Tempere com pimenta-do-reino. Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o alho, o suco de limão e a cebolinha. Ajuste o sal se necessário. Coloque as fatias de berinjela grelhadas em um prato e regue com o molho de iogurte. Sirva em seguida. 

Panqueca recheada com legumes

Ingredientes 

Massa

• 2 ovos
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 xícara de chá de farinha de trigo integral
• 1 xícara de chá de caldo de carne caseiro
• Azeite para untar 

Recheio

• 1 cenoura descascada e cortada em tiras
• 350 g de ervilha cozida
• 100 g de vagem cozida
• 1 pimentão amarelo sem sementes e cortado em tiras
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto 

Modo de preparo

Massa

Em um liquidificador, coloque o caldo de carne, os ovos e o azeite e bata bem. Adicione a farinha de trigo e bata novamente até obter uma consistência homogênea. Após, unte uma frigideira com azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Com a ajuda de uma concha, pegue um pouco de massa e disponha sobre a panela. Frite até começar a fazer bolhas e, com cuidado, vire para dourar o outro lado. Repita o processo com toda a massa e reserve.

Recheio

Em um recipiente, coloque todos os legumes e misture bem. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Depois, com a ajuda de uma colher, recheie as panquecas com a mistura e enrole. Sirva em seguida. 

Tofu salteado com shoyu e vegetais

Ingredientes

• 300 g de tofu firme cortado em cubos
• 2 colheres de sopa de shoyu
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 cenoura descascada e cortada em tiras finas
• 1 abobrinha cortada em meias-luas finas
• 1 pimentão vermelho sem sementes cortado em tiras
• 100 g de cogumelos fatiados
• 1 dente de alho descascado e picado
• 1 colher de chá de gengibre fresco ralado
• Sal, cebolinha picada e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere o tofu com metade do shoyu e deixe marinar por 10 minutos. Aqueça uma frigideira grande ou wok em fogo médio, adicione metade do azeite e grelhe os cubos de tofu até dourarem de todos os lados. Retire e reserve. Na mesma frigideira, adicione o restante do azeite, o alho e o gengibre e refogue rapidamente.

Acrescente a cenoura, a abobrinha, o pimentão e os cogumelos, mexendo por 5 a 7 minutos em fogo médio-alto, até que fiquem macios, mas ainda crocantes. Volte o tofu para a frigideira, regue com o restante do shoyu e misture delicadamente para incorporar os sabores.