7 vitaminas importantes e em quais alimentos encontrá-las

As vitaminas são nutrientes que desempenham papéis fundamentais no funcionamento adequado do corpo humano. Sem elas, diversos processos metabólicos, imunológicos e regenerativos ficariam comprometidos, afetando a saúde e o bem-estar. Cada uma delas possui funções específicas que vão desde a manutenção da visão e da pele até a formação de células sanguíneas e a proteção contra danos oxidativos.

Nesse sentido, uma dieta balanceada, rica em frutas, legumes, verduras, grãos integrais e proteínas magras, garante a ingestão necessária dessas substâncias. Por isso, a seguir, confira 7 tipos de vitaminas, suas funções e em quais alimentos encontrá-las!

1. Vitamina A

A vitamina A possui papel fundamental no crescimento, desenvolvimento e manutenção dos ossos. Ela também fortalece o sistema imunológico e protege as células contra danos causados pelos radicais livres, que podem acelerar o envelhecimento celular. Pode ser encontrada em alimentos de origem vegetal e animal, tais como:

• Fígado;
• Leite fortificado;
• Ovos;
• Mamão;
• Melão;
• Abacaxi;
• Cenoura;
• Batata-doce;
• Espinafre;
• Couve.

2. Vitamina E

A vitamina E ajuda a proteger as células contra os danos causados pelos radicais livres, que são moléculas instáveis produzidas pelo corpo em resposta ao estresse ambiental, como poluição e radiação ultravioleta. Além disso, auxilia no funcionamento do sistema imunológico, ajudando a combater infecções. Também é importante para a saúde da pele. Ela está presente em:

• Óleos vegetais (óleo de girassol e óleo de gérmen de trigo);
• Oleaginosas e sementes (nozes, amêndoas e sementes de girassol);
• Espinafre;
• Brócolis;
• Abacate.

3. Vitamina C

A vitamina C é um antioxidante poderoso que ajuda na proteção das células contra danos. Ela também é essencial para a síntese de colágeno, absorção de ferro não-heme (de origem vegetal) e função imunológica.

“Os antioxidantes na dieta podem desempenhar um papel importante na prevenção do envelhecimento da pele e anexos cutâneos, pois são compostos que ajudam a proteger as células do corpo contra os danos causados pelos radicais livres, moléculas instáveis que podem causar estresse oxidativo, que está associado ao envelhecimento prematuro da pele e a uma variedade de problemas dermatológicos”, explica a nutróloga Dra. Marcella Garcez.

Os alimentos que contém vitamina C são:

• Laranja;
• Morango;
• Kiwi;
• Pimentão vermelho;
• Brócolis;
• Couve-de-bruxelas;
• Mamão.

4. Vitamina D

A vitamina D é crucial para a saúde óssea, pois auxilia na absorção de cálcio. Também desempenha um papel importante na função imunológica e na saúde muscular. “A vitamina D melhora a capacidade do corpo em combater infecções, auxilia na absorção de cálcio, fósforo e minerais importantes para a saúde óssea, previne distúrbios do humor, como depressão e ansiedade, assim como doenças crônicas — entre elas, cardiovasculares, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer”, explica a Dra. Jackeline Barbosa, vice-presidente da área médico-científica da Herbarium, indústria farmacêutica líder e referência em fitoterápicos no Brasil.

Sua principal fonte é a exposição ao sol, já que a pele produz vitamina D quando é estimulada pela radiação ultravioleta B (UVB). No entanto, também é possível obter pequenas quantidades dessa vitamina por meio da alimentação. Os alimentos fontes de vitamina D são:

• Peixes gordurosos (salmão, atum e cavala);
• Óleo de fígado de bacalhau;
• Gema de ovo;
• Leite e suco de laranja fortificados;
• Queijo.

5. Vitamina B12

De acordo com Rodrigo Neves, médico pós-graduado em endocrinologia, a vitamina B12 desempenha um papel crucial na produção de glóbulos vermelhos, na função cerebral e no sistema nervoso. “A quantidade necessária para manter bons níveis na corrente sanguínea pode variar de um indivíduo para outro, dependendo da capacidade de absorção de cada organismo (5 mcg a 20 mcg por dia)”, explica.

Os alimentos que contém esse tipo de vitamina são:

• Carne;
• Peixes;
• Frutos do mar (ostras e mexilhões);
• Leite e derivados;
• Ovos;
• Cereais fortificados.

6. Vitamina K

A vitamina K é necessária para a ativação de proteínas que regulam a coagulação, garantindo que o sangue coagule de forma adequada após uma lesão. Além disso, contribui para a saúde óssea, ajudando na fixação do cálcio nos ossos, o que é crucial para a prevenção de osteoporose e fraturas. Os alimentos fontes de vitamina K são:

• Vegetais de folhas verdes (couve, espinafre e brócolis);
• Couve-de-bruxelas;
• Couve-flor;
• Peixe;
• Fígado;
• Carne;
• Ovos.

7. Vitamina B9

A vitamina B9, também chamada de ácido fólico, é importante para a síntese e reparo do DNA, bem como para a divisão celular. Além disso, é fundamental durante a gravidez para o desenvolvimento adequado do feto.

Segundo a nutricionista Alessandra Feltre, a ingestão diária recomendada de folato para adultos é de 400 microgramas. No entanto, durante a gravidez, a necessidade aumenta, uma vez que também é essencial para o crescimento e desenvolvimento saudável do feto.

Os alimentos ricos em vitamina B9 são:

• Folhas verdes escuras (espinafre e couve);
• Leguminosas (feijão e lentilha);
• Abacate;
• Brócolis;
• Beterraba;
• Laranja;
• Cereais e farinhas fortificados.