5 dicas e cardápios para uma alimentação mais nutritiva

A ingestão de alimentos saudáveis é fundamental para fornecer ao corpo nutrientes necessários para o seu bom funcionamento e prevenir problemas de saúde. A nutricionista Renata Guirau, do Oba Hortifruti, afirma que manter uma dieta equilibrada ao longo da vida garante os componentes protetores do organismo, tais como vitaminas, minerais, fibras, proteínas, gorduras boas, carboidratos e água.

Pensando nisso, a nutricionista lista 5 passos para manter a saúde em dia. Veja!

1. Inclua os cuidados com a alimentação na agenda

É o primeiro passo para ter uma vida saudável. Entender que o que comemos é um compromisso com a saúde é fundamental.

2. Defina quando e onde fazer as compras

Procurar sempre estabelecimentos que ofereçam grande variedade, principalmente de vegetais, para evitar adquirir itens iguais de uma compra para outra.

3. Planeje a lista de compras

A lista deve conter alimentos suficientes por um determinado período, até que você possa fazer compras novamente. É necessário considerar o número de pessoas da casa e quais refeições são feitas com os produtos, como o lanche da escola dos filhos, marmita de almoço no trabalho, jantar em família, lanche para a academia, entre outras situações.

4. Decida os alimentos que serão consumidos

É muito importante que a base da alimentação seja composta por vegetais. O ideal é que cada pessoa coma pelo menos duas frutas e duas porções de legumes e verduras todos os dias. Por isso, é importante planejar quais serão as preparações e as refeições em que esses itens serão usados para definir a lista de compras, que também deve ter carnes, ovos, cereais, temperos naturais, laticínios e ingredientes que serão usados em pratos que fazem parte da rotina alimentar. Evite consumir alimentos processados.

5. Conserve adequadamente os alimentos

Seja na geladeira ou no armário, é preciso manter o produto em boa conservação, e ficar atento ao prazo de validade de cada item, inclusive para evitar desperdício. Essas dicas ajudam a ter sempre acesso a itens de alto teor nutricional, evitando o consumo de alimentos de qualidade nutritiva inferior. “O que acaba ocorrendo com mais frequência quando precisamos comer fora de casa ou pedir delivery, por exemplo”, diz Renata Guirau.

Nutrientes importantes

Renata Guirau também lista fontes de nutrientes essenciais para fortalecer e ajudar o bom funcionamento do sistema imunológico — que devem ser incluídas na lista de compras e no consumo frequente.

• Fontes de vitamina C: frutas cítricas e folhas cruas;
• Fontes de zinco: carnes e feijões;
• Fontes de selênio: feijões e castanhas;
• Proteínas: presentes em carnes, ovos, feijões e laticínios;
• Gorduras boas: como o ômega 3 do peixe;
• Carboidratos: cereais e tubérculos.

Cardápio para uma semana equilibrada

O ideal é compor um cardápio que contemple todos os grupos de alimentos, com o mínimo possível de processados. Por isso, veja exemplos de cardápios para a semana.

Segunda-feira

• Café da manhã: ovo mexido, pão de liquidificador e café/leite
• Lanche da manhã: morangos
• Almoço: salada de alface com beterraba, arroz integral, lentilha, brócolis no vapor e carne moída
• Lanche da tarde: uva roxa sem semente com iogurte
• Jantar: mix de folhas com tomate-cereja, omelete com brócolis e arroz integral com cenoura ralada

Terça-feira

• Café da manhã: shake de morango e ovo mexido
• Lanche da manhã: coco verde (polpa)
• Almoço: alface e rúcula com tomate-cereja, frango assado com batata e arroz integral com ervilhas
• Lanche da tarde: pera e castanhas-do-pará picadinhas
• Jantar: lanche com rúcula, beterraba ralada e queijo com pão integral ou tortilha

Quarta-feira

• Café da manhã: pão integral com queijo e café/leite
• Lanche da manhã: laranja-baía com bagaço
• Almoço: salada de alface com cenoura, arroz com lentilha e carne de panela
• Lanche da tarde: queijo coalho grelhado picadinho
• Jantar: mix de folhas, vagem e cenoura cozidas, filé de frango grelhado em tirinhas e batata assada

Quinta-feira

• Café da manhã: crepioca e café/leite
• Lanche da manhã: uva roxa sem semente
• Almoço: salada de batata bolinha temperada, couve refogada e bife acebolado picadinho
• Lanche da tarde: biscoito de arroz com patê de frango
• Jantar: salada de folhas, omelete de batata e arroz com cenoura ralada e ervilhas

Sexta-feira

• Café da manhã: panqueca doce e café/leite
• Lanche da manhã: pera
• Almoço: rúcula com manga, macarrão integral com brócolis e cubinhos de frango grelhados
• Lanche da tarde: abacaxi com canela
• Jantar: salada de alface, beterraba e tomate, bolinho de batata com frango desfiado, arroz e feijão

Vale lembrar que a alimentação é um dos elementos que pode atuar na prevenção das doenças. “Um estilo de vida saudável, incluindo atividade física, sono de qualidade e gestão do estresse também é fundamental”, ressalta a nutricionista Renata Guirau.

Por Marcia Macron