10 alimentos ricos em proteína para substituir o ovo

Não é incomum encontrar o ovo na lista de dieta de pessoas que praticam atividade física, especialmente entre aquelas que buscam aumentar a massa muscular. Afinal, esse alimento é conhecido por ajudar na preparação e crescimento dos músculos. No entanto, é necessário ter cautela quanto ao seu consumo para evitar o excesso, pois isso pode prejudicar a saúde do corpo.

“As recomendações do consumo de ovos vão depender de uma série de fatores, como sexo, peso, altura e intensidade de atividade física. Mas, no geral, recomenda-se que um adulto deve ingerir cerca de 1 a 3 ovos por dia, independentemente da prática de exercícios”, explica a Dra. Marcella Garcez, nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia. Qualquer valor acima desse número deve ser acompanhado por um profissional especializado.

Apesar de o ovo ser muito benéfico para a saúde, assim como qualquer outro alimento, ele deve ser consumido com moderação. “Consumir uma quantidade excessiva de ovos pode, entre outros problemas, alterar perfil lipídico, já que a gema do ovo é rica em colesterol; [causar] ganho de peso, devido às calorias do alimento; e alteração da filtração renal por sobrecarga de proteína, podendo levar até mesmo à formação de pedras nos rins”, diz a endocrinologista Dra. Deborah Beranger.

Consumo de proteína recomendado

Isso não quer dizer que você precise deixar de consumir ovos, pois realmente é um alimento muito rico em proteína, além de uma grande variedade de vitaminas. “A recomendação é que uma pessoa sedentária consuma cerca de 0,8 gramas de proteína por quilo. Já pessoas que buscam hipertrofia e massa muscular podem consumir de 1,2 até, no máximo, 2 gramas de proteína por quilo, dependendo das necessidades individuais […]”, diz a Dra. Deborah Beranger.

No entanto, a médica destaca que a associação do ovo com outros alimentos também deve ser observada com base na quantidade de consumo da proteína diária. “É preciso levar em consideração os outros alimentos ricos em proteína que consumimos ao longo do dia e, quando somados, podem acabar excedendo as recomendações diárias desse nutriente”, explica.

Alimentos que podem substituir o ovo

Segundo a Dra. Deborah Beranger, toda dieta deve ser diversificada, e não devemos buscar uma única opção como fonte de um nutriente. Para isso, felizmente, existem outros alimentos que possuem quantidades iguais e até mesmo superiores de proteína em comparação ao ovo, podendo assim servir como alternativas para complementar a dieta. Confira algumas opções!

1. Carne vermelha e branca

Apesar de serem boas fontes de proteínas, é preciso tomar cuidado antes de sair ingerindo carnes excessivamente. “As carnes vermelhas, por exemplo, apesar de serem ricas em proteína, também possuem grande quantidade de gordura saturada, que aumenta os níveis de colesterol ruim, elevando o risco de doenças cardiovasculares. O mesmo vale para o frango, que deve ser ingerido sem pele, dando preferência ao peito assado ou grelhado para evitar a ingestão exagerada de gordura”, explica a Dra. Marcella Garcez.

2. Peixes

Entre as carnes, uma das melhores opções para quem deseja aumentar a ingestão proteica são os peixes, já que tendem a ser mais magros e menos calóricos do que as carnes vermelhas. “O salmão é especialmente interessante, pois, além de ser rico em proteínas, também possui grandes quantidades de ômega 3, o que proporciona uma recuperação muscular mais rápida”, afirma a nutróloga.

3. Oleaginosas

Para quem procura opções vegetarianas, as nozes e amêndoas são uma excelente alternativa aos ovos, pois, de acordo com a Dra. Marcella Garcez, são ricas em proteínas e ainda ajudam a regular o funcionamento do intestino e prevenir doenças cardiovasculares.

“No entanto, é importante não exagerar no consumo das oleaginosas, restringindo a 5 ou 6 unidades por dia, já que também são ricas em gordura e altamente calóricas, favorecendo assim o ganho de peso”, alerta a especialista.

4. Quinoa

A quinoa é uma excelente fonte de proteína, pois também contém todos os aminoácidos essenciais para o bom funcionamento do organismo. “Dessa forma, a proteína do alimento é melhor aproveitada. Como se não bastasse, a quinoa ainda é rica em outros nutrientes, como fibra, magnésio, ferro, potássio, vitaminas do complexo B e zinco”, diz a nutróloga.

5. Leguminosas

De acordo com a Dra. Marcella Garcez, as leguminosas, como grão-de-bico, lentilha, feijão, amendoim, ervilha e soja, figuram entre os alimentos com maior valor proteico. “Entre as leguminosas, vale destacar principalmente o grão-de-bico, que também é rico em fibras e colabora para saciedade; o feijão, que é capaz de reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue; e a soja, que possui uma das maiores quantidades de proteína, com cerca de 34 g do nutriente a cada 100 g do alimento”, acrescenta a especialista.

6. Leite e derivados

O leite é um dos alimentos mais nutritivos que existe, pois possui quase todos os nutrientes que o organismo precisa, sendo especialmente rico em proteína, cálcio e fósforo. “O mesmo vale para os derivados do leite, como queijos e iogurtes. Mas é preciso tomar cuidado devido à grande quantidade de gordura que esses alimentos podem conter. No geral, o melhor é optar pelas versões desnatadas e queijos brancos, como o queijo cottage, que também possui uma menor quantidade de calorias”, recomenda a nutróloga.

7. Tofu

O tofu é uma excelente alternativa ao ovo, pois é derivado da soja e rico em proteínas. Além de conter aminoácidos essenciais, se trata de uma boa fonte de ferro, cálcio e magnésio, nutrientes importantes para a saúde dos ossos e o funcionamento do organismo. Ele é extremamente versátil e pode ser utilizado em receitas doces e salgadas, como substituto do ovo em preparações como omeletes, bolos e até sobremesas.

8. Sementes de chia

As sementes de chia são uma alternativa interessante, principalmente para uso em receitas que requerem uma textura semelhante à do ovo. Quando misturadas com água, as sementes formam um gel natural que pode substituir o ovo em bolos, pães e outras massas. Ainda, são uma boa fonte de proteínas, ácidos graxos ômega 3, fibras e antioxidantes, ajudando na saúde cardiovascular e na digestão. Para usar, basta misturar uma colher de sopa de sementes de chia com três colheres de sopa de água e deixar descansar por 10 minutos.

9. Trigo para quibe

O trigo para quibe é uma excelente alternativa ao ovo, pois é rico em proteínas e fibras. Além de fornecer energia de forma gradual, contém vitaminas do complexo B, que são essenciais para o metabolismo e o bom funcionamento do sistema nervoso. Muito utilizado na culinária do Oriente Médio, é versátil e pode ser incorporado em diversas receitas, como bolos, tortas, hambúrgueres vegetarianos e recheios, servindo como um substituto nutritivo e saboroso.

10. Brócolis

Segundo dados da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), da Universidade de São Paulo e da Food Research Center, 100 g de brócolis cru fornece 4,14 g de proteína e 43,3 mg de vitamina C, nutriente essencial para o fortalecimento do sistema imunológico, a produção de colágeno e a proteção das células contra os danos causados pelos radicais livres. Esse vegetal também é rico em vitamina A, folato e compostos bioativos com ação antioxidante e anti-inflamatória, o que contribui para a saúde geral do organismo.

Recomendação para o consumo de proteína para pessoas veganas

A Dra. Deborah Beranger reforça que as proteínas de origem animal, como as carnes vermelhas, peixe e frango, têm maior biodisponibilidade, isto é, são melhor absorvidas pelo organismo. “Em contrapartida, proteínas de origem vegetal têm uma biodisponibilidade menor, são absorvidas em menor quantidade. Dessa forma, pacientes veganos, que não consomem proteínas de origem animal, devem ingerir uma carga maior de alimentos ricos em proteínas de origem vegetal, como nozes, brócolis, amêndoas, quinoa, lentilha, grão-de-bico e aveia”, aconselha a endocrinologista.

Consulte um especialista

A Dra. Marcella Garcez ressalta que o mais importante para quem deseja aumentar o consumo de proteína visando o ganho de massa muscular é procurar um profissional especializado. “Apenas o médico poderá realizar uma avaliação nutricional, levando em consideração fatores como idade, peso, sexo, altura, histórico familiar de saúde e intensidade da atividade física, para recomendar a quantidade ideal de proteína para o seu organismo e a melhor forma de ingeri-la sem colocar sua saúde em risco”, finaliza a nutróloga.

Por Maria Claudia Amoroso e Redação Edicase