Todo dia na mesa da maioria dos brasileiros, o tradicional arroz com feijão, além de gostoso, faz bem para a saúde. Essa combinação, recentemente, foi reconhecida como um dos pratos mais saudáveis do mundo, segundo a Food and Agriculture Organization (FAO), da Organização das Nações Unidas (ONU). O clássico da nossa culinária ganhou status de exemplo de refeição completa, rica em fibras, vitaminas do complexo B, ferro e proteínas vegetais.

“Essa combinação, transmitida de geração para geração, nos traz um senso de identidade cultural. Tanto o arroz quanto o feijão são alimentos antigos da humanidade e, ao longo de milhares de anos, são apreciados no mundo todo. Fáceis de cultivar e nutritivos, se separados não contêm todos os aminoácidos essenciais, mas, juntos, um complementa o que falta no outro, formando uma proteína completa”, explica o Prof. Dr. Durval Ribas Filho, Nutrólogo, Fellow da The Obesity Society – TOS (USA), presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) e palestrante do CBN 2025.

Segundo o médico, essa combinação pode ser ainda mais enriquecida, otimizando o valor nutricional e a digestibilidade, ao optar por arroz integral, adicionar vegetais e temperos, além de se atentar ao preparo adequado para aproveitar todos os nutrientes.

A seguir, confira os benefícios de comer arroz e feijão juntos!

1. Fonte de proteína completa

Separados, faltam alguns aminoácidos essenciais no arroz e no feijão. Juntos, se completam: o arroz fornece metionina e o feijão, lisina, formando uma proteína semelhante à de origem animal. Além disso, a combinação contém vitaminas e minerais essenciais, como folato (feijão) e manganês (arroz).

2. Alto valor nutritivo

A combinação fornece energia (proveniente dos carboidratos do arroz), ferro, magnésio, zinco, vitaminas do complexo B e outros minerais importantes. Ambos os ingredientes também são boas fontes de fibras, que ajudam a promover a saúde digestiva, reduzir os níveis de colesterol e regular os níveis de açúcar no sangue.

3. Melhor absorção de nutrientes

O arroz e o feijão contêm ácido fítico, composto que pode inibir a absorção de minerais como zinco, ferro e cálcio. Quando consumidos juntos, o ácido fítico de um alimento pode ser neutralizado pelo outro, melhorando a absorção de nutrientes.

4. Controle do açúcar no sangue

Combinados, o arroz e o feijão possuem um Índice Glicêmico (IG) moderado, especialmente se o primeiro for integral, não causando picos rápidos de açúcar no sangue, garantindo níveis de energia sustentados, sem altas e quedas, associadas a alimentos com alto IG.

5. Aliados do coração

O feijão e o arroz possuem muitas fibras solúveis, que podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol “ruim” (LDL), além de serem pobres em gordura saturada.

6. Favorece a saciedade e o controle do peso

A junção de fibras e proteínas contribui para maior saciedade e evita que se busquem “petiscos” entre as refeições, o que auxilia na manutenção do peso. Mas atenção: o arroz e o feijão são ricos em carboidratos, podendo levar a um alto valor calórico quando consumidos juntos. Por isso, cuidado com as porções, em especial para quem faz dietas para perda de peso ou controle de diabetes.

Arroz com feijão mais nutritivo e saboroso

Para maximizar os benefícios de comer arroz e feijão juntos, opte por arroz integral, quando possível, para aumentar o teor de fibras e nutrientes da sua refeição. Além disso, alterne os tipos de feijão para variar o perfil nutricional e o sabor das refeições. Adicione vegetais e especiarias para aumentar a densidade nutricional e o sabor.

Cuidados com o preparo

Algumas pessoas podem apresentar inchaço, gases ou desconforto devido ao alto teor de fibras e carboidratos do arroz e feijão. Por isso, é importante o preparo correto, em especial do feijão, que deve ficar de molho por algumas horas antes de ser cozido.

Tanto o arroz quanto o feijão contêm antinutrientes como ácido fítico, lectinas e taninos, que podem inibir a absorção de nutrientes. Embora sejam neutralizados quando consumidos juntos, certas pessoas são mais sensíveis a esses compostos.

Por Edna Vairoletti