Receitas veganas podem ser saudáveis, deliciosas e ricas em nutrientes que ajudam a manter a massa muscular. Ao utilizar ingredientes como tofu e leguminosas, essas preparações oferecem uma excelente fonte de proteínas vegetais, essenciais para a construção e reparo dos tecidos musculares. Pensando nisso, separamos 7 receitas práticas e sem ingredientes de origem animal para você incluir na dieta. Confira!

Hambúrguer de feijão-preto

Ingredientes

• 300 g de feijão-preto cozido e escorrido
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1/2 xícara de chá de aveia em flocos
• 1/4 de xícara de chá de farinha de rosca
• 1 colher de chá de cominho
• Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Bata o feijão-preto no liquidificador até obter uma pasta grossa. Transfira a pasta para uma tigela e adicione a cebola, o alho, a aveia, a farinha de rosca, o cominho, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem até que todos os ingredientes estejam incorporados. Com as mãos, modele os hambúrgueres e reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo baixo e frite os hambúrgueres até que fiquem dourados dos dois lados. Sirva em seguida.

Salada de grão-de-bico e abacate

Ingredientes

• 280 g de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1 abacate fatiado em meia-lua
• 1 pepino cortado em rodelas
• 1 tomate sem sementes e cortado em cubos
• Suco de 1 limão
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de cheiro-verde picado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela grande, misture o grão-de-bico, o abacate, o pepino e o tomate. Adicione o suco de limão, o azeite, o cheiro-verde, o sal e a pimenta-do-reino. Misture até os ingredientes estarem incorporados. Sirva em seguida. 

Sopa de lentilha com espinafre

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de lentilha
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 cenouras picadas
• 2 talos de salsão picados
• 1 tomate picado
• 6 xícaras de chá de caldo de legumes caseiro
• 1 folha de louro
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de páprica doce
• 4 xícaras de chá de folhas de espinafre
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água

Modo de preparo

Deixe a lentilha de molho em um recipiente com água por 8 horas. Após, lave a lentilha em água corrente e escorra bem. Reserve. Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo baixo e refogue a cebola e o alho até dourarem. Adicione as cenouras e o salsão e cozinhe até que as cenouras fiquem macias. Acrescente o tomate, a lentilha, o caldo de legumes, a folha de louro, o cominho e a páprica. Cozinhe até a lentilha ficar macia. Remova a folha de louro e descarte-a. Adicione as folhas de espinafre e cozinhe por mais 5 minutos. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva quente.

Bolinho de quinoa e espinafre

Ingredientes

• 1 xícara de chá de quinoa cozida
• 2 xícaras de chá de espinafre picado
• 1/4 de xícara de chá de farinha de aveia
• 2 colheres de sopa de linhaça moída
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída
• 1 colher de chá de orégano
• Azeite para untar 

Modo de preparo

Em uma tigela grande, coloque a quinoa, o espinafre, a farinha de aveia, a linhaça, a cebola, o alho, o sal, a pimenta-do-reino e o orégano. Misture até que todos os ingredientes estejam completamente incorporados. Com as mãos, modele bolinhos com a mistura e coloque-os em uma assadeira untada com azeite. Leve ao forno preaquecido na temperatura média por 25 minutos. Sirva em seguida. 

Estrogonofe de tofu

Ingredientes

• 300 g de tofu cortado em cubos
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 xícara de chá de cogumelo paris fatiado
• 2 xícaras de chá de creme de leite vegetal
• 1 colher de sopa de extrato de tomate
• 1 colher de chá de páprica defumada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Salsa picada para decorar

Modo de preparo

Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo baixo e refogue a cebola e o alho até dourarem. Em seguida, adicione o cogumelo e refogue até que fique dourado. Acrescente o tofu e refogue por mais 5 minutos, mexendo delicadamente para não despedaçar. 

Adicione o extrato de tomate e a páprica defumada. Mexa bem para garantir que todos os ingredientes estejam incorporados e cozinhe por mais 3 minutos. Adicione o creme de leite, mexa novamente e tempere com sal e pimenta-do-reino. Decore com a salsa fresca picada e sirva em seguida.

Abobrinha recheada com quinoa

Ingredientes

• 2 abobrinhas
• 1 xícara de chá de quinoa
• 2 xícaras de chá de água
• 1/2 pimentão vermelho picado
• 1/2 pimentão amarelo picado
• 1/2 pimentão verde picado
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1/2 xícara de chá de tomate picado
• Suco de 1/2 limão
• Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Em uma panela, coloque a água e a quinoa com uma pitada de sal. Leve ao fogo médio. Quando ferver, abaixe o fogo e cozinhe por cerca de 15 minutos, ou até a água secar. Reserve. Corte as abobrinhas ao meio no sentido do comprimento. Com uma colher, retire o miolo, formando uma “canoa”. Tempere as metades com sal e um fio de azeite. Coloque as abobrinhas em uma forma untada com azeite e leve ao forno preaquecido a 200 °C por 10 minutos. Reserve. 

Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio, refogue o alho e a cebola por 2 minutos. Adicione os pimentões e refogue por mais 3-4 minutos. Acrescente o tomate e cozinhe por mais 2 minutos. Misture a quinoa já cozida e tempere com sal e pimenta-do-reino. Finalize com o suco de limão. Recheie as metades de abobrinha com a mistura de quinoa. Regue com um fio de azeite por cima. Leve ao forno preaquecido a 200 °C novamente por mais 10 a 15 minutos, até dourar levemente. Sirva em seguida. 

Almôndegas de lentilha ao molho de tomate

Ingredientes

Almôndegas

• 1 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
• 1/2 xícara de chá de aveia em flocos finos
• 2 colheres de sopa de farinha de linhaça
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de chá de orégano
• 1/2 colher de chá de páprica defumada
• Salsinha picada, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Azeite para untar

Molho de tomate

• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 4 tomates picados 
• Manjericão, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Almôndegas 

Em uma tigela, amasse bem a lentilha com um garfo. Misture todos os ingredientes da almôndega até ficar modelável. Se estiver úmido demais, adicione mais aveia. Se estiver seco, um fio de azeite. Faça bolinhas pequenas e uniformes. Disponha as almôndegas em uma forma untada com azeite e leve ao forno preaquecido a 200 °C por 20–25 minutos ou até dourar, virando na metade do tempo. Reserve. 

Molho de tomate

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho e a cebola até dourar. Adicione o tomate picado. Tempere com sal, pimenta-do-reino e manjericão. Cozinhe em fogo baixo por 10 minutos. Misture as almôndegas ao molho e aqueça por alguns minutos. Sirva em seguida.