As proteínas são nutrientes essenciais para a saúde do corpo humano. Elas desempenham um papel fundamental na construção e manutenção dos músculos, tecidos, pele, unhas e cabelos. Além disso, são importantes para o funcionamento adequado do sistema imunológico, ajudando na defesa contra infecções. O consumo adequado contribui para a saciedade, auxilia no controle de peso e é indispensável durante o crescimento, cicatrização e recuperação após exercícios físicos ou doenças.

A seguir, confira 10 receitas fit e ricas em proteínas para começar a semana!

Hambúrguer de salmão 

Ingredientes 

• 250 g de salmão picado 
• 1 xícara de chá de farinha de aveia 
• 1 dente de alho descascado e amassado
• Suco de 1 limão 
• Sal, pimenta-do-reino moída e salsinha picada a gosto 
• Azeite para untar

Modo de preparo 

Em um processador, coloque os pedaços de salmão e bata até triturar bem. Transfira o salmão para um recipiente, adicione o alho, o suco de limão, o sal, a pimenta-do-reino e a salsinha e misture bem. Aos poucos, junte a farinha de aveia e mexa até obter uma consistência homogênea. 

Com uma colher, pegue um pouco de massa e modele no formato que preferir. Repita o processo com toda a massa, coloque em um recipiente e leve ao congelador por 20 minutos. Unte uma assadeira com azeite, retire os hambúrgueres do congelador e disponha sobre ela. Leve ao forno preaquecido em temperatura média até dourar. Sirva em seguida. 

Dica: sirva com pepino e limão

Salgadinho de semente de abóbora 

Ingredientes 

• 1 xícara de chá de sementes de abóbora cruas
• 2 dentes de alho descascados e picados 
• Sal, azeite, páprica picante e pimenta-do-reino moída a gosto 

Modo de preparo

Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione o alho e doure. Desligue o fogo, transfira o alho para uma assadeira e acrescente as sementes de abóbora, o sal, a páprica picante e a pimenta-do-reino e misture bem. Regue com azeite e mexa para incorporar. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 15 minutos. Sirva em seguida. 

Almôndega de proteína de soja 

Ingredientes 

• 170 g de proteína de soja texturizada 
• 1 xícara de chá de farinha de aveia
• 1 cebola descascada e picada
• 1 dente de alho descascado e amassado
• Sal, cheiro-verde picado e azeite a gosto
• 1 l de água quente 

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque a proteína de soja, cubra com a água quente e deixe hidratar por 20 minutos. Após, escorra a água e pressione a proteína para tirar o excesso de água. Coloque em um recipiente, adicione a farinha de aveia, a cebola, o alho, o sal, o cheiro-verde e o azeite e misture até obter uma consistência homogênea. Modele a massa no formato de bolinhas e disponha sobre uma assadeira untada com azeite. Leve ao forno preaquecido em temperatura média até dourar. Sirva em seguida. 

Sopa de lentilha com cenoura

Ingredientes 

• 1 xícara de chá de lentilha
• 1 cebola descascada e picada 
• 2 dentes de alho descascados e amassados 
• 1 cenoura descascada e cortada em palitos
• 1 l de água 
• 1 colher de chá de cominho 
• Sal, azeite e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Acrescente o cominho e misture bem. Junte a lentilha, a cenoura e a água e cozinhe por 5 minutos. Abaixe o fogo e cozinhe por mais 40 minutos, mexendo de vez em quando. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva em seguida. 

Torta de frango com batata-doce

Ingredientes 

Massa 

• 3 ovos 
• 3 xícaras de chá de aveia em flocos
• 2 batatas-doces descascadas, cozidas e amassadas 
• 1 colher de sopa de fermento químico em pó 
• Sal e azeite a gosto 

Recheio 

• 1 cebola descascada e picada 
• 1 dente de alho descascado e amassado 
• 1 peito de frango cozido e desfiado
• 2 tomates picados
• Sal, azeite, pimenta-do-reino moída e salsinha picada a gosto 

Modo de preparo

Massa

Em um liquidificador, coloque os ovos, a aveia em flocos, o azeite, a batata-doce e o sal e bata até obter uma consistência homogênea. Adicione o fermento químico e bata novamente para incorporar com os demais ingredientes. Reserve. 

Recheio

Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Acrescente o frango desfiado, os tomates, o sal e a pimenta-do-reino e refogue até os tomates murcharem. Por último, coloque a salsinha e misture bem. Reserve. 

Montagem 

Unte uma assadeira com azeite, disponha metade da massa e espalhe bem. Faça uma camada com o frango e cubra com o restante da massa. Leve ao forno preaquecido em temperatura média até dourar. Sirva em seguida. 

Peito de peru com legumes assados

Ingredientes

• 200 g de filé de peito de peru cortado em cubos
• 1 cenoura cortada em palitos
• 1 abobrinha fatiada
• 1 pimentão amarelo cortado em tiras
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal, pimenta-do-reino moída e orégano a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere o peito de peru com sal, pimenta-do-reino e orégano. Coloque com os legumes e o peito de peru em uma assadeira e regue com azeite. Leve ao forno médio preaquecido por 30 minutos ou até o peru estar bem cozido. Sirva em seguida.

Frango grelhado com quinoa

Ingredientes

• 200 g de peito de frango
• 1 xícara de chá de quinoa
• 2 xícaras de chá de água
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e orégano a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere o frango com sal e orégano. Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e grelhe o frango até dourar. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho até dourar. Adicione a quinoa, cubra com a água e tempere com sal. Cozinhe até secar. Sirva a quinoa com o frango.

Crepioca de frango cremoso

Ingredientes

Massa

• 2 ovos 
• 2 colheres de sopa de tapioca
• Sal e cúrcuma a gosto
• Tomate, rabanete e alface para decorar

Recheio

• 100 g de peito de frango cozido e desfiado
• 3 colheres de sopa de iogurte natural
• 1/4 de xícara de chá de cenoura ralada
• 2 colheres de sopa de milho-verde cozido
• Cebolinha picada, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela, misture bem os ovos, a tapioca, o sal e a cúrcuma até formar uma massa líquida e homogênea. Despeje a massa em uma frigideira antiaderente já aquecida, em fogo baixo, e deixe dourar dos dois lados. Reserve. Em uma tigela, misture o frango desfiado com o iogurte natural. Adicione o milho-verde, a cenoura ralada e a cebolinha e tempere com sal e pimenta-do-reino. Recheie a crepioca e finalize com o rabanete, o tomate e a alface. Sirva em seguida. 

Omelete de espinafre

Ingredientes

• 4 claras de ovo
• 1 xícara de chá de espinafre picado
• 2 colheres de sopa de ricota
• 1 colher de sopa de chia
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 fio de azeite para untar a frigideira

Modo de preparo

Em uma tigela, bata as claras rapidamente com um garfo ou fouet. Adicione o sal, a pimenta-do-reino e a chia e misture bem. Acrescente o espinafre picado e a ricota. Misture bem e reserve. Aqueça uma frigideira antiaderente com um fio de azeite em fogo médio. Despeje a mistura e cozinhe em fogo baixo, tampando a frigideira para a omelete firmar por igual. Quando estiver cozida, dobre ao meio e sirva em seguida.

Tofu com mix de legumes

Ingredientes

• 200 g de tofu firme cortado em cubos
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de cúrcuma
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1 dente de alho picado
• Suco de 1/2 limão
• 1/2 xícara de chá de brócolis picado
• 1/2 xícara de chá de cenoura ralada grosseiramente
• 1/2 xícara de chá de pimentão verde cortado em tiras
• 1/2 xícara de chá de abobrinha cortada em cubos

Modo de preparo

Em uma tigela, misture o tofu com o azeite, a cúrcuma, a páprica, o alho e o suco de limão. Deixe descansar por pelo menos 30 minutos. Em uma frigideira antiaderente em fogo médio, sele o tofu até dourar de todos os lados. Reserve. Na mesma frigideira, refogue os legumes rapidamente para ficarem crocantes. Misture o tofu com os legumes. Sirva em seguida.