Durante os dias frios, as sopas e os cremes são as melhores opções para se aquecer e manter a dieta em dia, especialmente para aqueles que desejam aumentar o consumo de proteína e turbinar o ganho de massa muscular. Isso porque são alternativas saudáveis e combinam com diferentes tipos de ingredientes, que agregam uma boa quantidade de nutrientes.

A seguir, confira 7 sopas e cremes ricos em proteínas para incluir no cardápio!

Creme de cenoura com grão-de-bico

Ingredientes

• 200 g de grão-de-bico cozido e escorrido
• 400 g de cenoura descascada e cortada em rodelas
• 1 cebola descascada e picada
• Azeite, sal, pimenta-do-reino moída e cheiro-verde picado a gosto
• Água

Modo de preparo

Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e doure. Junte a cenoura e refogue por 5 minutos. Acrescente a água, tempere com sal e cozinhe até o legume ficar macio. Desligue o forno, espere amornar e transfira para um liquidificador. Bata até ficar homogêneo. Reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e doure o grão-de-bico. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Coloque a sopa batida em uma panela e leve ao fogo médio para aquecer. Sirva em seguida com o grão-de-bico e o cheiro-verde.

Sopa de lentilha com músculo

Ingredientes

• 1/2 colher de sopa de óleo de girassol
• 1 cebola descascada e picada
• 1 dente de alho descascado e amassado
• Floretes de 1 couve-flor
• 1 pimenta-dedo-de-moça picada e sem sementes
• 1 l de caldo de carne
• 200 g de músculo cozido e cortado em cubos
• 200 g de lentilha cozida
• 1 folha de couve cortada em tiras
• Sal e azeite a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, coloque o óleo de girassol e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Acrescente os floretes de couve-flor, a pimenta-dedo-de-moça e o sal e refogue por 5 minutos. Junte o caldo de carne e cozinhe por 10 minutos. Desligue o fogo, espere amornar, transfira a mistura para um liquidificador e bata até ficar homogêneo. Disponha novamente na panela, coloque o músculo, a lentilha e a couve e leve ao fogo médio por 5 minutos. Desligue o fogo, finalize com azeite e sal e misture. Sirva em seguida.

Creme de brócolis e ricota

Ingredientes

• Floretes de 1 brócolis
• 400 ml de água
• 1/4 de abobrinha picada
• 1 colher de chá de alho descascado e amassado
• 1/2 cebola descascada e picada
• 2 colheres de sopa de creme de ricota
• Sal e azeite a gosto

Modo de preparo

Em uma panela de pressão, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Junte a abobrinha e o brócolis e refogue por 3 minutos. Acrescente a água e o sal, tampe a panela e cozinhe por 15 minutos, após pegar pressão. Desligue o fogo, espere a pressão sair, abra a panela e espere esfriar. Transfira a mistura para um liquidificador e bata até ficar homogêneo. Disponha novamente na panela, coloque o creme de ricota e mexa. Leve ao fogo médio para aquecer e sirva em seguida.

Creme de espinafre e ervilha com leite de coco

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de folhas de espinafre picadas
• 2 xícaras de chá de ervilha fresca
• 4 colheres de sopa de azeite
• 1 cebola descascada e picada
• 2 xícaras de chá de caldo de galinha
• 2 xícaras de chá de leite de coco
• Sal e noz-moscada ralada a gosto
• Água

Modo de preparo

Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e doure. Junte o espinafre e refogue por 5 minutos, mexendo sempre. Acrescente o caldo de galinha, a ervilha, o leite de coco, o sal e a noz-moscada e cozinhe por 5 minutos, após levantar fervura. Desligue o fogo, espere amornar, transfira a mistura para um liquidificador e bata até ficar homogêneo. Disponha novamente na panela e leve ao fogo médio para aquecer. Sirva em seguida.

Sopa de batata e frango

Ingredientes

• 1/2 kg de batata descascada e picada
• 1 peito de frango cozido e desfiado
• 2 dentes de alho descascados e amassados
• 1 cebola descascada e picada
• 1 l de caldo de legumes
• Sal, azeite e folhas de manjericão picadas a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Acrescente as batatas e refogue por 5 minutos. Junte o caldo de legumes, o peito de frango e o sal. Tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por 25 minutos, mexendo ocasionalmente. Desligue o fogo, polvilhe com o manjericão e sirva em seguida.

Sopa de quinoa com legumes

Ingredientes 

• 1 xícara de chá de quinoa
• 2 batatas cortadas em cubos
• 1 cenoura cortada em cubos
• 1/2 alho-poró fatiado
• 1 tomate picado
• 1 dente de alho picado
• 1/2 cebola picada
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de cúrcuma
• 1,5 l de caldo de legumes 
• Cheiro-verde picado, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola, o alho e o alho-poró por cerca de 3 minutos até dourar levemente. Adicione a cenoura, as batatas e o tomate. Refogue por mais 2-3 minutos. Acrescente a quinoa, o sal, a pimenta-do-reino e a cúrcuma. Despeje o caldo de legumes. Misture bem. Cozinhe em fogo médio por cerca de 20-25 minutos, até os legumes estarem macios e a quinoa cozida. Acerte o sal. Finalize com cheiro-verde e sirva em seguida. 

Creme de tofu com cogumelo

Ingredientes

• 400 g de tofu picado
• 1 xícara de chá de cogumelo champignon fatiado
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite
• 3 xícaras de chá de caldo de legumes
• 1 colher de chá de sementes de gergelim
• Cebolinha picada, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo baixo e refogue a cebola e o alho até ficarem dourados. Adicione o cogumelo e refogue por cerca de 5 minutos, até ficar macio e começar a dourar. Junte o tofu e mexa delicadamente por 2-3 minutos. Adicione o caldo de legumes e misture bem. Deixe cozinhar por cerca de 10 minutos. Depois, desligue o fogo. Transfira a sopa para o liquidificador e bata até obter um creme liso e homogêneo. Volte à panela e acerte o sal e a pimenta-do-reino. Aqueça novamente. Finalize com as sementes de gergelim e a cebolinha. Sirva em seguida.