A saúde da mulher envolve diversos fatores e fases da vida, como a gravidez, o ciclo menstrual e a menopausa. Para atravessar esses períodos com bem-estar, é fundamental praticar atividades físicas e manter uma alimentação equilibrada e variada.

Embora cada mulher tenha necessidades específicas, alguns alimentos fornecem nutrientes que, de maneira geral, favorecem a saúde feminina e oferecem diversos benefícios ao organismo. Para aprofundar esse tema, alguns especialistas destacam os alimentos mais importantes para o bem-estar da mulher. Confira a seguir!

1. Leite e derivados

Leites e derivados, assim como outras fontes de cálcio, são fundamentais para o fortalecimento dos ossos das mulheres e para a prevenção da osteoporose.

“O risco de osteoporose é maior nas mulheres, porque o estrogênio é um hormônio que tem capacidade de proteger o osso. Porém, na menopausa, há uma queda nos níveis de estrogênio no organismo, o que faz com que esse fator de proteção seja perdido, favorecendo a osteoporose e, consequentemente, fraturas”, diz a Dra. Deborah Beranger, endocrinologista com pós-graduação em Endocrinologia e Metabologia pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro (SCMRJ).

Uma forma criativa e saborosa de incluir derivados do leite na alimentação é acrescentar iogurte grego à salada de frutas. “Este alimento é uma excelente fonte de cálcio, essencial para a saúde dos ossos e dentes das mulheres. Além disso, o iogurte grego é uma fonte de proteína de alta qualidade, importante para a construção e reparação dos tecidos musculares. As melhores escolhas são as versões não adoçadas”, explica a nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

2. Folhas verde-escuras

Além de serem excelentes fontes de cálcio, as folhas verde-escuras, como espinafre e couve, conferem uma série de outros benefícios para o organismo da mulher. “São ricas em ferro e vitaminas. Dessa forma, auxiliam na prevenção da anemia, principalmente em mulheres que têm sangramento menstrual aumentado, e podem ajudar a reduzir o inchaço no período pré-menstrual”, esclarece a Dra. Andrea Neves Soares, ginecologista da Clínica Allena.

A Dra. Deborah Beranger explica que, devido à perda de sangue durante a menstruação, pode haver uma redução nos níveis de ferro no organismo, tornando necessária a reposição do mineral. “E as folhas verde-escuras são uma ótima maneira de repor o ferro, pois também são ricas em vitamina C, que ajuda a aumentar a absorção desse nutriente”, complementa.

3. Feijão-preto

De acordo com a nutróloga Dra. Marcella Garcez, o feijão-preto é rico em ferro e folato, fundamental para a saúde reprodutiva feminina. “O feijão-preto também é uma fonte importante de aminoácidos e fibras. Dessa forma, o consumo pode ajudar a manter a saúde digestiva e regular os níveis de açúcar no sangue, prevenindo o diabetes tipo 2”, explica a especialista.

4. Frutas antioxidantes

Segundo a ginecologista Dra. Andrea Neves Soares, as frutas antioxidantes são importantes para a saúde geral da mulher. “A uva é rica em resveratrol, um antioxidante que tem propriedades anti-inflamatórias e contribui para a prevenção do câncer de mama, e a laranja é rica em vitamina C, que ajuda na imunidade e na produção de colágeno”, explica a ginecologista.

5. Semente de linhaça

Segundo a nutróloga Dra. Marcella Garcez, as sementes de linhaça são uma excelente fonte de lignana, ácidos graxos ômega-3 e fibras solúveis. Alimentos ricos em fibras são especialmente importantes para as mulheres, que tendem a apresentar maior predisposição à constipação intestinal.

“A progesterona alta na gestação e em algumas fases do ciclo hormonal favorece a constipação intestinal. Existe também uma questão social: a mulher tem maior pudor em ir ao banheiro fora de casa. Mas é mais uma questão hormonal mesmo”, diz.

Por isso, vale investir também em outros alimentos como aveia, chia e quinoa. “A quinoa é rica em fibras e carboidratos complexos, fornecendo energia sustentada e ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue, além de ser uma excelente fonte de proteína vegetal completa, contendo todos os aminoácidos essenciais necessários para a saúde muscular e a função celular”, acrescenta a médica.

6. Oleaginosas

Amêndoa, avelã, castanha, macadâmia, nozes e outras oleaginosas também conferem diversos benefícios para a saúde feminina. “Ricas em selênio, zinco, magnésio e cálcio, as oleaginosas combatem as inflamações do organismo, melhoram a imunidade e ajudam na redução do colesterol, além de possuírem uma potente capacidade antioxidante”, diz a Dra. Andrea Neves Soares.

7. Soja

A soja e os produtos à base desse grão, como o tofu e o edamame, se mostram grandes coadjuvantes no alívio dos sintomas da menopausa, como os fogachos, além de beneficiarem também a saúde óssea e cardiovascular. Isso porque a soja é rica em isoflavona, um tipo de fitoestrógeno.

“Os fitoestrógenos são compostos vegetais que possuem estrutura química semelhante aos hormônios estrógenos encontrados no corpo humano. Por isso, são capazes de se ligar aos receptores de estrogênio e atuar como moduladores dos níveis hormonais. No climatério e na transição para a menopausa, quando o estrogênio no corpo diminui, os alimentos ricos em fitoestrógenos podem ajudar a aliviar os sintomas e proporcionar benefícios à saúde. Mas vale ressaltar que não são uma terapia de reposição hormonal”, alerta a Dra. Marcella Garcez.

8. Salmão

Fonte de proteína de alto valor biológico, esse peixe é rico em ácidos graxos ômega-3. “O salmão é benéfico para a saúde cardiovascular das mulheres, ajudando a reduzir o risco de doenças cardíacas. Além disso, os ácidos graxos ômega-3 podem contribuir para a saúde mental, ajudando a reduzir a depressão e a ansiedade”, diz a Dra. Marcela Garcez.

Os ácidos graxos também compõem a formação dos próprios hormônios. “Então, ajudam a amenizar a deficiência hormonal, contribuindo assim para a diminuição das ondas de calor”, afirma a Dra. Deborah Beranger, que destaca o arroz integral, a aveia, o brócolis, a linhaça, a semente de girassol e a couve-flor como outras fontes deste ácido.

9. Cranberry

Muito conhecida na forma de suco, a cranberry é uma fruta avermelhada rica em flavonoides. “Dessa forma, a cranberry ajuda a retardar o envelhecimento e também a combater o estresse do organismo, além de ser uma importante forma de prevenção da infecção urinária para mulheres que sofrem com o problema”, destaca a ginecologista Dra. Andrea Neves Soares.

10. Ovos

Segundo a Dra. Marcella Garcez, os ovos são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, pois contêm todos os aminoácidos essenciais necessários para a saúde muscular e para a reparação celular. “Além disso, os ovos são ricos em colina, que é importante para a saúde do cérebro e para a prevenção de defeitos congênitos durante a gravidez”, acrescenta.

11. Abacate

O abacate é rico em L-triptofano, um aminoácido que ajuda a reduzir sintomas da TPM, como insônia, fadiga, compulsão por doces e, principalmente, irritabilidade. Isso ocorre porque o L-triptofano é precursor da serotonina, hormônio responsável pela sensação de bem-estar.

Além disso, a fruta é fonte de gordura boa, essencial para equilibrar o nível de colesterol no organismo. “[As frutas] limitam a absorção do colesterol no intestino e ajudam a reduzir os níveis de LDL no organismo”, pontua a Dra. Marcella Garcez. 

É importante reforçar que, apesar de alguns nutrientes serem mais importantes dependendo da fase da vida da mulher, não existe um superalimento capaz de resolver todos os problemas e carências nutricionais. “O mais importante é manter uma dieta equilibrada e variada para atender todas as necessidades do organismo”, diz a nutróloga.

Por Pedro del Claro