Veja como a alimentação pode prevenir lesões em corredores

A corrida de rua tem ganhado cada vez mais adeptos e se consolidado como uma das atividades físicas mais populares da atualidade. Por ser uma prática simples, acessível e de baixo custo, atrai pessoas de diferentes perfis e idades. Segundo dados do aplicativo Strava, esse foi o esporte mais praticado no mundo em 2024. No Brasil, que ocupa o segundo lugar no ranking global de usuários da plataforma, estima-se que o número de corredores chegue a 19 milhões.

Além das dicas básicas de começar em um ritmo mais ameno e aumentar progressivamente, para evitar lesões também é necessário se atentar à alimentação, segundo um estudo recente de revisão sistemática com análise de quase 6000 corredores, chamado “Diet, risk of disordered eating and running-related injury in adult distance runners: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies”, publicado no Journal of Science and Medicine in Sport.

“O trabalho mostrou que uma nutrição adequada é crucial para melhorar o desempenho atlético, auxiliar na recuperação e na saúde geral, o que já tínhamos ciência, mas também mostra uma clara relação entre má nutrição e aumento do risco de lesões, especialmente para mulheres”, explica o Dr. Fernando Jorge, ortopedista, especialista em cirurgias do joelho e cirurgias do quadril e mestre em Biomecânica do aparelho locomotor.

Alimentação antes e após o exercício

A alimentação inadequada pode impactar a saúde dos corredores de diversas maneiras. “O estudo descobriu que menores ingestões de energia, fibras e gordura estavam fortemente associadas a um maior risco de lesões em corredoras. Quando os corredores não consomem energia suficiente, as necessidades do corpo não são atendidas, o que, com o tempo, pode levar a problemas como desmineralização esquelética, perda de massa corporal magra, fadiga e fraturas por estresse”, completa o médico.

De acordo com a nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), a preocupação alimentar deve ocorrer antes (para fornecer energia) e depois do exercício físico. “Após o treino, o organismo precisa de macronutrientes específicos para o reestabelecimento das reservas de energia, a reparação das fibras musculares lesionadas durante o exercício e a estabilização dos marcadores bioquímicos de estresse causado pelo treino”, explica.

Importância das fibras na dieta de corredores

Segundo o Dr. Fernando Jorge, uma das principais constatações do estudo publicado no Journal of Science and Medicine in Sport foi que uma dieta pobre em fibras em corredores pode aumentar a probabilidade de lesões por estresse ósseo tanto em mulheres quanto em homens.

“Isso é particularmente interessante e serve de alerta porque um efeito colateral pouco falado das dietas com baixo carboidrato, muitas vezes seguidas por moda e não com orientação de especialistas, reduz o aporte de fibras. E o estudo mostra que corredores lesionados, tanto homens quanto mulheres, consumiram três gramas a menos de fibras por dia em sua dieta, em comparação àqueles que não sofreram lesões”, comenta.

Além disso, o Dr. Fernando Jorge ressalta que os alimentos fontes de fibras geralmente têm origem vegetal e ofertam também micronutrientes, como vitaminas e minerais, além de compostos antioxidantes e anti-inflamatórios.

“As frutas são exemplos de carboidratos complexos, fontes de fibras e micronutrientes como vitaminas e minerais, além de antioxidantes, o que faz delas ótimas opções pós-treino. É importante levar em consideração que as frutas têm grandes variações nas suas composições, portanto é importante conhecer as características de cada uma, para fazer as melhores escolhas para o momento”, completa a Dra. Marcella Garcez.  

Relevância das gorduras na alimentação

O estudo mostrou que corredoras lesionadas consumiram 450 calorias a menos e 20 gramas a menos de gordura por dia do que as corredoras não lesionadas. Curiosamente, a ingestão de proteínas, carboidratos, álcool e cálcio pelos corredores não influenciou o risco de lesões.

“O estudo avaliou as corridas de longa distância, por isso a gordura teve grande relevância. Ela fornece maior quantidade de energia e de forma mais gradual, por isso dietas que diminuem muito o consumo de gorduras (principalmente insaturadas) podem ser prejudiciais”, comenta o Dr. Fernando Jorge.

A ingestão adequada de gordura também é essencial para a absorção de outros nutrientes. “[…] O consumo de gordura, especialmente gorduras saudáveis, é crucial para a absorção da vitamina D no organismo, que é essencial para a saúde óssea. Isso ocorre porque essa vitamina é lipossolúvel, então a gordura ajuda a transportá-la”, comenta o médico.

Cuidado com a dieta é fundamental

O ortopedista afirma que os médicos precisam ajudar as corredoras a atingirem ingestão suficiente de energia e gordura, ao mesmo tempo em que orientem todas as corredoras a otimizar seu consumo de fibras. “Uma dieta equilibrada, variada e o mais natural possível, que seja programada de acordo com as necessidades pessoais, é sempre o melhor caminho para garantir o aporte necessário e os melhores resultados”, finaliza a Dra. Marcella Garcez.

Por Paula Amoroso