10 passos para emagrecer de forma saudável e duradoura

Emagrecer de forma saudável e equilibrada é fundamental para alcançar resultados duradouros e evitar prejuízos ao organismo e o chamado “efeito sanfona” — quando se perde peso rapidamente, mas se acaba recuperando tudo em pouco tempo. Fazer escolhas conscientes, com uma alimentação nutritiva e hábitos sustentáveis, garante não apenas a perda de peso, mas também a manutenção da saúde física e emocional. 

Segundo o nutrólogo Nataniel Viuniski, membro do Conselho para Assuntos de Nutrição da Herbalife, o emagrecimento e a consequente manutenção do peso são um processo gradual, que exige dedicação e comprometimento, uma vez que a adoção dos hábitos saudáveis e o acompanhamento contínuo são os fatores que mais aumentam as chances de manter um peso adequado e estável ao longo da vida.

Confira, abaixo, 10 passos para emagrecer de maneira saudável e manter-se no novo peso consistentemente!

1. Tenha consciência das suas escolhas 

Fazer opções mais saudáveis envolve compreender os benefícios dos alimentos e de seus nutrientes, buscando diversificá-los sempre. Por isso, dê preferência a carnes magras, vegetais e frutas em suas refeições diárias. “Faça boas escolhas! Inclua uma fonte de proteína de qualidade em todas as refeições. Evite excesso de bebidas alcoólicas, refrigerantes, alimentos fritos e doces”, orienta Nataniel Viuniski.

2. Faça um planejamento e tenha acompanhamento

Planejar suas refeições e ter alguém para acompanhar seus resultados ajuda você a manter-se focado em seus objetivos, seja um profissional da saúde, um grupo de amigos ou um coach de bem-estar. 

3. Reeduque seu paladar

Segundo o nutrólogo, o preparo consciente dos pratos com muita criatividade, diversificando cores e sabores, ajuda o nosso cérebro a entender que estamos nos nutrindo adequadamente. “Assim, conseguimos reduzir a ingestão de açúcares e gorduras, e oferecer ao nosso corpo aquilo que ele realmente precisa, como vitaminas, minerais e alimentos ricos em proteínas e fibras”, afirma.

4. Gaste mais energia

Adote um estilo de vida saudável e ativo de forma consistente. “Quando se trata de emagrecer, a combinação de um cardápio equilibrado e a adoção de exercícios físicos na maior parte dos dias da semana podem reduzir os efeitos negativos do sedentarismo tanto no peso como na saúde em geral”, comenta o médico. 

5. Gerencie o estresse 

Uma rotina estressante faz com que hormônios como o cortisol e a grelina fiquem em níveis elevados no organismo, interferindo nas nossas escolhas alimentares. Por isso, procure investir em técnicas de relaxamento, como mindfulness, meditação e yoga. 

6. Tenha um sono de qualidade 

Ter um sono reparador é crucial para ganhar mais qualidade de vida e disposição para as atividades do dia a dia, inclusive para ter energia para o treino. Também é essencial para equilibrar os hormônios, evitando a fome ou aquela vontade de comer doces fora de hora. Ajuste sua rotina para manter horários regulares para dormir.

7. Cuide da hidratação

Água, chás e bebidas funcionais são importantes para ajudar a manter o corpo hidratado, evitando tonturas, fraqueza e até os picos de fome, além de contribuir para uma digestão saudável e para prevenir a constipação intestinal. Também é importante não confundir sede com fome, já que isso pode levar a uma maior ingestão calórica.

8. Capriche nas proteínas

Invista nas proteínas. “Elas são essenciais para manter a massa magra e preservar o tecido muscular durante o processo de emagrecimento, sem contar que deixam a pessoa saciada por mais tempo”, explica o nutrólogo. Por isso, vale apostar em carnes magras e em suplementos proteicos, como whey protein, barra de proteína e shakes proteicos, que são práticos de encaixar na rotina.

9. Faça check-up médico periódico

Essa é uma boa maneira de avaliar sua saúde geral, uma vez que desequilíbrios hormonais, metabólicos e nutricionais podem atrapalhar a perda e a manutenção do peso. 

10. Evite reduções drásticas de calorias 

Para um emagrecimento mais saudável e sustentável, reduza em torno de 300 a 500 calorias por dia. Isso permite que seu corpo se adapte gradualmente às mudanças e evita o efeito rebote comum em dietas muito restritivas, além de facilitar sua adesão. 

“Alguns truques que ajudam nesse sentido é reduzir a quantidade de alimentos que coloca no prato, fazer lanches proteicos nos intervalos das principais refeições e escolher os carboidratos que tenham a maior quantidade de fibra, como os integrais”, finaliza o nutrólogo.

Por Paulo Lira