5 erros para não cometer ao começar a praticar corrida

A corrida é uma das atividades físicas mais acessíveis e benéficas para o organismo, promovendo melhorias significativas na saúde física e mental. Quando praticada corretamente — com orientação adequada, alongamento e respeito aos limites do corpo —, contribui para a saúde cardiovascular, o fortalecimento muscular, o controle do peso e a redução do estresse e do risco de doenças crônicas. 

Segundo dados do aplicativo Strava, esse foi o esporte que mais cresceu em 2024, principalmente no Brasil, com um aumento de 109% no número de praticantes. Contudo, é preciso ficar alerta ao risco de lesões especialmente comuns em iniciantes.

“Em corredores mais iniciantes, as lesões mais comuns são as musculares, o edema ósseo subcondral e as fraturas por estresse, que muitas vezes ocorrem porque o indivíduo fez uma atividade de impacto para a qual ainda não está preparado ou condicionado”, explica o ortopedista Dr. Marcos Cortelazo, especialista em joelho e traumatologia esportiva e membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT). 

Então, se você quer começar a praticar corrida sem se colocar em risco, o Dr. Marcos Cortelazo lista alguns erros para se evitar e cuidados para tomar. Confira!

1. Se empolgar demais

Especialmente entre iniciantes, a empolgação é muito comum. Eles começam a praticar, pegam gosto pela atividade e já querem correr uma maratona ou correr todos os dias sem qualquer preparo, ou estratégia de treino. “Esse é um grande erro, pois frequentemente leva a lesões. O ideal é começar a correr pequenas distâncias em dias alternados. O descanso é fundamental, porque a estrutura óssea e articular não pode receber impacto continuamente”, explica o médico.

Segundo o Dr. Marcos Cortelazo, os músculos ficam cansados e acumulam ácido lático após a corrida, comprometendo o desempenho caso se insista em correr em dias seguidos. O recomendado é ter, em média, dois dias de descanso entre as corridas. “No início, não adianta correr 15 km. Uma boa base para começar é de cerca de quatro a cinco quilômetros e, então, fazer a progressão de maneira gradual”, aconselha.

2. Não se aquecer

É importante preparar o corpo para começar a correr. “O aquecimento é importante para que ocorra um aumento de aporte sanguíneo para as estruturas musculares e uma circulação do líquido sinovial, que embebe e nutre as cartilagens. Também serve para adequar o ritmo de respiração e a frequência cardíaca”, detalha o ortopedista. Esse processo leva em torno de 10 a 15 minutos. “Por isso, é interessante começar com uma caminhada leve antes de trotar e correr”, recomenda.

3. Não se preparar fisicamente para correr

O Dr. Marcos Cortelazo alerta que qualquer pessoa deve se preparar antes de começar a correr. “Muitas pessoas começam a correr para perder peso e esse é um erro grave. Se a pessoa está acima do peso, é preciso primeiro adequar o peso para depois praticar uma atividade de impacto”, afirma. 

Além disso, os músculos precisam ser preparados para a corrida. “Outra questão extremamente importante é realizar um condicionamento físico, uma musculação, algum nível de exercício que prepare a musculatura para correr. Se os músculos da região estiverem fracos, a locomoção fica prejudicada e a articulação torna-se mais propensa ao desgaste e danos. Por isso, os exercícios de fortalecimento muscular são indispensáveis, afinal, quanto mais fortes forem seus músculos, mais protegidas estarão suas articulações”, ressalta. 

4. Utilizar tênis inadequados

Os tênis esportivos não são todos iguais, e muito menos devem ser escolhidos somente pela estética. “O calçado deve oferecer estabilidade, possuir um tamanho adequado para seu pé e, claro, ser confortável. Os tênis para corrida também devem ser mais leves e ter um sistema de amortecimento mais sofisticado”, diz o Dr. Marcos Cortelazo.

Além disso, o médico explica que também é importante prestar atenção à vida útil do tênis, que depende de questões como frequência de uso, distância percorrida, superfície em que é usado, peso do corredor, qualidade do amortecimento e até biomecânica individual. 

“No geral, estima-se que um tênis de corrida dure, aproximadamente, 480 a 800 km. A taxa de impacto de um corredor começa a aumentar com 65% da vida útil sugerida e aumenta drasticamente após 110%”, detalha o médico. Sinais que indicam o fim da vida útil de um tênis incluem desgaste da sola, perda do amortecimento, mudança no padrão da pisada e surgimento de desconforto ou dor.

5. Ignorar os sinais do corpo

O corpo dá sinais quando há algo errado, e ignorá-los pode ser perigoso. “Preste atenção a sinais como fadiga, dor de cabeça, dor muscular ou articular, que podem indicar que o ritmo está inadequado, não houve o devido descanso ou ainda não existe um condicionamento que dê o suporte para corrida”, diz o especialista. 

Em caso de desconforto, interrompa a prática e preste atenção na evolução da dor. “Dores que não regridem espontaneamente são um sinal de alerta. Nesses casos, é fundamental buscar um ortopedista o quanto antes para passar por uma avaliação e receber o diagnóstico e o tratamento adequado”, finaliza o Dr. Marcos Cortelazo.

Por Maria Claudia Amoroso