Diversos alimentos de origem vegetal oferecem um excelente aporte de proteínas, contribuindo não somente para a construção e manutenção da massa muscular, mas também para a saciedade e o bom funcionamento do organismo. Combinando sabor, nutrição e variedade, a culinária vegana atende tanto a quem busca saúde quanto a quem valoriza escolhas conscientes.

Veja, a seguir, 5 receitas veganas ricas em proteínas para o almoço!

Grão-de-bico com berinjela salteada

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1 berinjela cortada em cubos
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 dentes de alho picados
• 1/2 colher de chá de cominho em pó
• 1/2 colher de chá de páprica defumada
• Suco de 1/2 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Coentro fresco picado para finalizar 
• Água para deixar de molho

Modo de preparo

Em uma tigela, deixe a berinjela de molho em água com sal por 15 minutos. Escorra bem e seque com papel-toalha. Aqueça o azeite em fogo médio em uma frigideira grande. Adicione o alho e refogue por 1 minuto. Junte a berinjela e refogue até dourar e ficar macia. Mexa de vez em quando para não grudar. Acrescente o grão-de-bico, o cominho, a páprica, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem e refogue por mais 5 minutos para incorporar os sabores. Desligue o fogo, adicione o suco de limão e o coentro. Misture e sirva em seguida.

Fricassê de grão-de-bico

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1 cenoura ralada
• 1/2 xícara de chá de milho-verde
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 xícara de chá de batata cozida e amassada
• 1/2 xícara de chá de água do cozimento da batata
• 3 colheres de sopa de levedura nutricional
• 1 colher de sopa de mostarda
• Azeite, sal, pimenta-do-reino moída e cúrcuma a gosto
• Batata-palha para finalizar

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho e a cebola até dourar. Adicione a cenoura, o milho-verde e o grão-de-bico. Tempere com sal, pimenta-do-reino e cúrcuma. Refogue por alguns minutos até os sabores se misturarem bem. Reserve. Bata no liquidificador a batata cozida, a água do cozimento da batata, 2 colheres de sopa de azeite, a levedura nutricional, a mostarda e o sal até formar um creme liso. Misture o creme ao refogado de grão-de-bico. Coloque tudo em um refratário e leve ao forno médio preaquecido por 10–15 minutos para aquecer bem e dourar levemente por cima. Finalize com a batata-palha e sirva em seguida. 

Mexido de tofu 

Ingredientes

• 200 g de tofu firme
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1/2 pimentão vermelho cortado em cubos
• 1 tomate picado
• 2 colheres de sopa de cebolinha picada
• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 colher de chá de cúrcuma
• 1 colher de sopa de levedura nutricional
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela, coloque o tofu e esfarele com um garfo até ter pedaços médios. Aqueça o azeite em fogo médio em uma frigideira. Refogue a cebola até murchar, depois acrescente o alho e o pimentão. Refogue até que fiquem levemente macios. Junte o tomate picado e mexa até ele começar a desmanchar levemente. Adicione o tofu esfarelado, a cúrcuma, a levedura nutricional, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem e refogue por 5 a 7 minutos, até dourar levemente. Desligue o fogo, adicione a cebolinha e mexa. Sirva em seguida.

Arroz com lentilha e cebola caramelizada

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha
• 1 xícara de chá de arroz
• 2 cebolas cortadas em fatias finas
• 3 colheres de sopa de azeite
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 5 xícaras de chá de água
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, cubra a lentilha com 2 xícaras de chá de água e cozinhe em fogo médio por cerca de 10–15 minutos, até que esteja al dente. Escorra e reserve. Em uma panela grande, aqueça o azeite e refogue as cebolas em fogo baixo, mexendo ocasionalmente, até que estejam bem douradas e caramelizadas. Na mesma panela, adicione o alho e o cominho. Refogue por 1 minuto. Adicione o arroz, a lentilha pré-cozida e 3 xícaras de chá de água. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Tampe e cozinhe em fogo baixo até a água secar e o arroz e a lentilha estarem macios. Deixe descansar por 5 minutos com a panela tampada. Sirva em seguida. 

Quinoa com cogumelo e espinafre

Ingredientes

• 1 xícara de chá de quinoa
• 200 g de cogumelo portobello fresco fatiado
• 1 xícara de chá de espinafre
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 1/2 xícaras de chá de caldo de legumes quente
• 2 colheres de sopa de levedura nutricional
• Suco de 1/2 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Castanha-do-pará picada para finalizar

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça 1 colher de sopa de azeite em fogo baixo. Refogue a cebola até ficar transparente. Adicione o alho e o cogumelo. Refogue por 3 a 5 minutos até dourar. Acrescente a quinoa e mexa bem. Vá adicionando o caldo de legumes aos poucos, mexendo de vez em quando, até a quinoa cozinhar. Ela deve ficar macia, mas ainda com leve firmeza. Quando a quinoa estiver quase pronta, junte o espinafre e misture até murchar. Desligue o fogo, acrescente a levedura nutricional, o suco de limão, o restante do azeite, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem. Finalize com a castanha-do-pará e sirva em seguida.