Veja como reduzir a dor muscular após o treino

Uma das premissas mais conhecidas no mundo fitness é que sem dor não há ganho. Isto é, acredita-se que se não há dor após o treino, é sinal de que o corpo não está evoluindo ou que os músculos não foram trabalhados suficientemente para ganhar força.

Segundo Zair Cândido, graduado em Educação Física, doutor em Ciência da Saúde e coordenador da UPX Sports (complexo esportivo localizado no campus Ecoville da Universidade Positivo), a dor pode, sim, ser uma resposta inflamatória natural do corpo após a atividade física — um sinal de que o músculo foi estimulado.

“O exercício gera pequenas lesões nas fibras musculares, chamadas microlesões, que são importantes para o processo de recuperação. Com descanso, alimentação e hidratação adequados, esse músculo se regenera mais forte para os próximos treinos”, explica.

No entanto, o profissional alerta que é preciso observar o grau da dor e o tempo necessário para a recuperação. “O desconforto pode fazer parte desse processo inflamatório, especialmente quando a carga ultrapassa o que o músculo está acostumado a suportar. Contudo, a dor, por si só, não é sinônimo de qualidade de treino. Por isso, carga e intensidade devem ser sempre monitoradas”, ressalta.

Causas das dores musculares pós-treino

A dor que surge após exercícios físicos é conhecida como DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), ou dor muscular tardia. Normalmente aparece entre 12 e 48 horas após o treino, podendo durar até 72 horas, dependendo da intensidade das atividades realizadas.

Segundo Zair Cândido, essa sensação acontece por conta das microlesões nas fibras musculares que surgem durante o esforço físico. “As fibras musculares são compostas por actina e mucina, proteínas que realizam um movimento de deslizamento durante as contrações. Quando o esforço é muito intenso, tanto em atletas quanto em sedentários, ocorrem pequenas rupturas nas fibras”, explica.

Para pessoas sedentárias, essa dor costuma ser mais intensa, pois a musculatura ainda não está adaptada ao esforço. “Outro fator relevante é o tipo de contração muscular realizada. Quando aproximamos a articulação do centro do corpo, ocorre uma contração concêntrica, com encurtamento do músculo. Já no movimento inverso, quando afastamos a extremidade do centro do corpo, ocorre uma contração excêntrica, em que o músculo se alonga sob carga. Esse segundo tipo de contração gera mais rupturas e, consequentemente, costuma provocar mais dor muscular”, completa.

Reduzindo as dores após o treino

Conforme Zair Cândido, a maneira mais eficiente de evitar dores musculares intensas após o treino é controlar a intensidade dos exercícios, adotando uma programação semanal bem estruturada que permita monitorar as cargas e prevenir sobrecargas.

Uma prática recomendada é realizar alongamentos leves ao fim da atividade, proporcionando relaxamento muscular. “É importante também se hidratar bastante, garantindo uma reposição hídrica adequada, o que contribui para reduzir as dores. Além disso, uma alimentação equilibrada logo após o treino é fundamental”, orienta.

O especialista também ressalta o papel das proteínas nesse contexto. “As proteínas são compostas por aminoácidos, que auxiliam na reparação das fibras musculares. Por isso, fazer uma refeição ou suplementação rica em proteínas até 45 minutos após o treino ajuda significativamente a minimizar as dores”.

Zair Cândido também menciona que, em alguns casos, o acúmulo de ácido lático pode intensificar o desconforto muscular. “Para essas situações, é recomendada a recuperação ativa, como uma caminhada leve. Outras estratégias eficazes incluem crioterapia, aplicação de gelo ou imersão em banheira fria, procedimentos que promovem vasoconstrição intensa e ajudam a diminuir processos inflamatórios”, diz.

Diferenças entre dores musculares normais e lesões

A dor muscular após o treino pode durar até 72 horas, diminuindo progressivamente — especialmente se houver respeito ao intervalo ideal de recuperação entre os treinos. Sentir incômodo leve a moderado é comum e esperado, desde que não prejudique os movimentos nem interfira na rotina de exercícios.

No entanto, o especialista alerta para sinais que podem indicar uma lesão muscular. “Quando a dor é muito aguda ou o desconforto é intenso, a ponto de impedir tarefas simples como descer escadas, sentar ou andar normalmente, pode ser indicativo de que a intensidade do treino foi excessiva”, explica.

Esses casos costumam vir acompanhados de inchaço, rigidez extrema ou pontadas agudas, demonstrando que o músculo não está plenamente recuperado. “Nesse cenário, há risco aumentado de ruptura das fibras musculares, que ficam mais frágeis e suscetíveis a lesões”, completa Zair Cândido.

Diante desses sintomas, a recomendação é buscar orientação profissional quanto antes para realizar uma avaliação adequada. “É fundamental identificar rapidamente se há lesão e definir o melhor tratamento possível”, enfatiza o coordenador da UPX Sports.

Prevenindo a dor muscular após o treino

A maneira mais eficiente de evitar dor muscular tardia é adotar um treino bem-planejado, com objetivos claros, controle da intensidade e inclusão de atividades regenerativas, fundamentais para a recuperação muscular adequada. “Costumamos dizer que é essencial praticar um treino inteligente, com equilíbrio entre estímulo e recuperação para reduzir desconfortos”, destaca Zair Cândido.

Outros fatores igualmente importantes são o descanso adequado, especialmente uma boa noite de sono, que permite à musculatura se recuperar plenamente, e uma alimentação equilibrada. Hidratação adequada também faz toda a diferença nesse processo”, enfatiza o especialista.

Zair Cândido reforça ainda a importância de respeitar os intervalos entre as sessões de treino, fazer aquecimentos antes das atividades e preparar o corpo com atenção especial às articulações, aos ligamentos e à circulação sanguínea muscular. Por fim, o especialista orienta os iniciantes a começarem com cargas mais leves e evoluir gradualmente, respeitando os limites do corpo e construindo capacidade física de forma consistente e segura.

Por Jéssica Bilibiu de Medeiros