12 exercícios e hábitos que ajudam a eliminar gordura abdominal

Seja pela saúde ou pela estética, eliminar gordura abdominal é um desejo comum de muitas pessoas. Independentemente da razão, adotar um estilo de vida com exercícios regulares e hábitos saudáveis não apenas ajuda a alcançar uma barriga mais tonificada, como também traz uma série de benefícios à saúde geral e ao bem-estar emocional. 

Além disso, um estilo de vida saudável contribui para prevenção de doenças crônicas. “Uma cintura larga pode aumentar o risco de desenvolvimento de problemas no coração, prejudicar a circulação sanguínea, acumular gordura no fígado e outros órgãos internos”, acrescenta a nutricionista Karen Oliveira.

A seguir, confira alguns hábitos e exercícios que ajudam a eliminar gordura abdominal!

1. Tenha uma alimentação equilibrada

Uma alimentação equilibrada envolve a escolha de alimentos naturais e nutritivos. Priorize proteínas magras, gorduras saudáveis e carboidratos complexos. Evite açúcares refinados e alimentos processados, que podem levar ao aumento da gordura abdominal.

“Nosso corpo é uma máquina perfeita e programada para sobreviver. Dessa forma, tudo o que comemos e que não será utilizado pelo organismo é armazenado em forma de gordura, nossa reserva de energia. O importante é saber a quantidade correta e adequada para suas necessidades, de modo a não ter excesso ou deficiência”, explica a nutricionista Kelly Balieiro.

2. Realize treinos de força

O treinamento de resistência, como levantamento de peso e exercícios com o peso do corpo, constrói massa muscular. Músculos são metabolicamente ativos e ajudam a queimar mais calorias, favorecendo a diminuição da gordura abdominal.

3. Faça exercícios aeróbicos

Atividades aeróbicas, como corrida, natação e ciclismo, elevam o ritmo cardíaco e aumentam o consumo de oxigênio. Isso resulta em queima de calorias, contribuindo para a redução geral da gordura corporal, incluindo a abdominal.

“É interessante dar preferência aos exercícios aeróbicos que enfatizem mais a queima de gordura corporal como um todo, por acelerar mais rapidamente as vias metabólicas”, comenta Amanda Aguiar, profissional de Educação Física e fisioterapeuta.

4. Evite o estresse

O estresse crônico pode aumentar os níveis de cortisol, que está associado ao acúmulo de gordura abdominal. Práticas de relaxamento, como meditação, ajudam a reduzir esse hormônio no corpo, melhorando o controle da gordura abdominal.

5. Priorize a ingestão de fibras

Alimentos ricos em fibras, como vegetais de folhas verdes, frutas e grãos integrais, promovem a saciedade e melhoram a saúde digestiva. As opções muito processadas, por outro lado, são de mais fácil digestão e, normalmente, oferecem um aporte maior de calorias.

“Os alimentos ricos em fibras exigem maior esforço em todo o processo de digestão (desde a mastigação), auxiliam no emagrecimento, pois o gasto energético envolvido nesse processo é muito maior”, destaca o Dr. Paulo Rosenbaum, endocrinologista do Hospital Israelita Albert Einstein.

6. Tenha um sono adequado

Dormir de 7 a 9 horas por noite é crucial. Durante o sono adequado, os hormônios relacionados ao apetite são regulados, evitando o consumo excessivo de alimentos. Além disso, o sono de qualidade melhora o equilíbrio hormonal, reduzindo o estresse e diminuindo os níveis de cortisol, que está associado ao acúmulo de gordura abdominal.

Uma boa noite de sono também contribui para o funcionamento eficiente do metabolismo, permitindo que o corpo queime calorias de maneira mais eficaz, favorecendo, então, a perda de gordura abdominal.

7. Pratique caminhada

A caminhada pode ajudar na perda de gordura abdominal, visto que aumenta o gasto calórico, acelera o metabolismo e reduz o estresse. Também fortalece os músculos abdominais e melhora a saúde geral. Quando alinhada a uma dieta equilibrada, outros tipos de exercícios e hábitos saudáveis, o seu resultado é mais eficaz.

“Ótima opção também para os sedentários ou para aqueles que adotam um ritmo mais leve, mas não abrem mão de praticar exercício. Caminhar aumenta o metabolismo do corpo e gera um elevado gasto calórico”, afirma o Dr. William Komatsu, fisiologista do exercício.

8. Beba água

Beber água ajuda a reduzir gordura abdominal porque suprime o apetite, acelera o metabolismo, melhora a digestão e a desintoxicação, substitui bebidas calóricas, controla a retenção de líquidos e promove um estilo de vida saudável. Assim, contribui para uma ingestão calórica equilibrada e para a perda de gordura na região abdominal.

9. Faça o controle das porções de alimentos

Comer porções adequadas de alimentos evita excessos calóricos. A prática de se alimentar conscientemente ajuda a reconhecer os sinais de saciedade, evitando o consumo excessivo e contribuindo para a perda de gordura abdominal.

“Como não sabe se [o organismo] receberá alimento brevemente ou não, precavido, ele entra em um modo de semi-inanição, reduz a velocidade do metabolismo e, a partir daí, tanto os depósitos de gordura como as calorias passam a ser queimados mais lentamente”, diz o Dr. Paulo Rosenbaum.

10. Invista no treinamento HIIT

O Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) consiste em alternar entre períodos de exercícios intensos e curtos períodos de descanso. Essa abordagem aumenta a taxa metabólica e queima mais calorias em um curto período, promovendo a perda de gordura abdominal.

“Métodos como o HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) mostram que poucos minutos de exercício intenso podem gerar um alto gasto calórico e melhorias no condicionamento cardiovascular”, afirma Ronaldo Vilela Barros, coordenador do curso de Educação Física da Faculdade Anhanguera. 

11. Evite o consumo excessivo de álcool

As bebidas alcoólicas são altamente calóricas e, muitas vezes, consumidas em grande quantidade sem que a pessoa perceba. Além disso, o álcool interfere no metabolismo, fazendo com que o corpo priorize a queima das calorias da bebida em vez de queimar gordura armazenada, especialmente na região da barriga. Outro fator é que o álcool pode estimular o apetite e levar ao consumo exagerado de alimentos ricos em gordura e açúcar.

12. Mantenha uma rotina ativa

Manter uma rotina ativa é fundamental para quem busca eliminar gordura abdominal de forma saudável e duradoura. Isso significa incorporar movimento ao longo do dia, mesmo fora dos momentos dedicados ao exercício físico. Pequenas atitudes, como subir escadas em vez de usar o elevador, caminhar até locais próximos, levantar-se a cada hora no trabalho ou fazer tarefas domésticas, ajudam a aumentar o gasto calórico diário.