Ao longo de um ciclo menstrual, o corpo feminino passa por oscilações hormonais que afetam energia, força, resistência e até mesmo concentração e bem-estar emocional. O desempenho físico é comandado principalmente por dois hormônios: o estrogênio e a progesterona. 

A fase folicular é marcada por níveis crescentes de estrogênio, o que favorece a melhora do desempenho. Já na fase lútea, ocorre o oposto: com a queda do estrogênio e o aumento da progesterona, muitas mulheres relatam maior indisposição para a prática de exercícios físicos e um cansaço mais evidente.

Como adaptar a rotina de treino durante o ciclo menstrual?

Segundo Camila Midori, educadora física da Namu, plataforma de saúde e bem-estar, compreender como as fases do ciclo menstrual impactam nosso dia a dia é essencial para que os ajustes necessários sejam feitos, inclusive nas rotinas de treinos.

Respeitar os seus limites e condições é fundamental para lidar com a frustração e limitações causadas pelas oscilações hormonais durante o ciclo menstrual, além de melhorar o aproveitamento das atividades físicas e prevenir desconfortos. 

“As adaptações durante o período menstrual não significam treinar menos, mas sim de maneira mais estratégica. Compreender as variações hormonais e como elas influenciam o rendimento pode trazer ganhos significativos na prática esportiva e na qualidade de vida geral”, explica.

Impacto das oscilações hormonais 

Além disso, os impactos das oscilações hormonais durante os ciclos menstruais vão além do desempenho físico. Uma pesquisa da Digital Health mostrou que 89,3% das mulheres relatam os efeitos da menstruação nos níveis de produtividade no trabalho, e 77,2% percebem mudanças na concentração. 

O estudo também indica que a capacidade funcional das mulheres é influenciada pelas fases do ciclo, com menor rendimento na fase menstrual. Por outro lado, a prática regular de exercícios pode reduzir sintomas da TPM em até 30%, reforçando a importância do movimento como aliado da saúde.

Exercícios para cada etapa do ciclo menstrual

Camila Midori, educadora física, lista as melhores atividades com intensidade e tipo ideal para cada uma das quatro etapas do ciclo menstrual. Confira! 

1. Fase menstrual (1º ao 5º dia)

Com a queda dos hormônios estrogênio e progesterona, é comum sentir fadiga, cólicas menstruais, alterações de humor e sensibilidade emocional. Mesmo com desconforto, a prática de exercícios é de extrema importância para diminuir os sintomas. “Esse período pede atividades de baixa intensidade, como caminhadas leves, yoga e alongamentos que ajudam na circulação sanguínea e aliviam cólicas sem exigir esforço excessivo”, pontua.

2. Fase folicular (6º ao 14º dia)

Segundo Camila Midori, o aumento do estrogênio melhora o humor e a recuperação muscular. Essa é a fase perfeita para elevar o nível dos seus treinos. Se durante a menstruação você optou por exercícios mais tranquilos, agora é o momento ideal para gastar a energia cumulada.

“Esse é o momento ideal para atividades de maior intensidade, como musculação e treinos funcionais, que podem ser aproveitados para ganhar força e resistência, além de ser um ótimo período para se desafiar a ir um pouco mais além nos treinos”, explica.

3. Fase ovulatória (15º ao 17º dia) 

Nessa fase, os hormônios atingem seu pico, resultando no auge da disposição para atividades físicas, com aumento notável de energia, força e disposição. Entretanto, para algumas mulheres, essa fase também pode trazer alguns desafios, como o início de desconfortos ou até dores pélvicas. 

Se você faz parte do grupo das mulheres que se sentem mais dispostas durante essa fase, aproveite o máximo, pois “esse período favorece atividades mais desafiadoras, como HIIT, corrida de alta performance, esportes de explosão e musculação”.

Já para as mulheres que não se sentem tão dispostas durante a ovulação, Camila Midori recomenda manter a prática de exercícios, fazendo ajustes na intensidade do treino. Ela também sugere repensar a escolha das atividades físicas, caso seja necessário.

4. Fase lútea (18º ao 28º dia) 

Na última fase, a queda do estrogênio e o aumento da progesterona podem gerar cansaço, retenção de líquidos, oscilações de humor, aumento do apetite e desejo por doces, além de maior fadiga e indisposição. O foco nesse momento deve ser em atividades mais moderadas e de baixo impacto, que permitam que você se sinta mais ativa sem sobrecarregar seu corpo.

Nesse período, Camila Midori recomenda optar por “exercícios como caminhadas, pilates, natação e alongamentos. E para as amantes de musculação, a prática vai exigir que você diminua as cargas, séries ou até repetições. Tudo para se manter ativa sempre pensando no seu bem-estar e sem sobrecarregar o corpo”, ressalta a educadora física.

Importância de adaptar a rotina de treinos

Para Camila Midori, organizar a rotina com base nas variações hormonais não apenas melhora o rendimento esportivo, mas também contribui para o equilíbrio emocional e a produtividade. “Pequenas mudanças na intensidade dos treinos e no planejamento das atividades diárias permitem que as mulheres respeitem seus ciclos, evitando sobrecarga e aproveitando os momentos de maior energia de forma eficiente”, conclui a profissional.

Por Mayara Sakumoto