Ganhar massa muscular pode ser um desafio, sobretudo para quem está iniciando na academia. Muitos começam a treinar esperando resultados rápidos, mas constatar que o processo requer tempo e dedicação é inevitável.

Os primeiros sinais de desenvolvimento podem surgir em poucos meses, mas construir um físico musculoso e bem definido exige consistência e esforços contínuos. Felizmente, existem diversas estratégias que podem ajudar a maximizar os resultados.

Por que o treinamento com pesos é fundamental?

Com o passar dos anos, a produção de testosterona diminui, levando a uma perda gradual de massa muscular. No entanto, levantar pesos regularmente pode não apenas preservar a musculatura existente, mas também reverter essas perdas.

Especialistas da Harvard destacam que o treinamento com pesos é uma das formas mais eficazes de promover o crescimento muscular. Esse tipo de atividade estimula não apenas a hipertrofia muscular, mas também melhora a resistência e a força.

Como otimizar o treinamento e ganhar massa muscular?

• Busque orientação de um profissional

Ter um plano de treinamento personalizado pode fazer toda a diferença. Um personal trainer pode adaptar os exercícios às suas necessidades e objetivos específicos, além de corrigir sua técnica para prevenir lesões.

• Priorize e combine pesos livres com máquinas

Embora as máquinas de academia sejam úteis, os pesos livres como halteres, kettlebells e barras promovem um recrutamento maior de músculos estabilizadores, levando a um desenvolvimento mais completo. A combinação de ambos pode ser altamente benéfica.

• Foque nos exercícios para as pernas

As pernas são fundamentais para a execução de vários movimentos diários. Exercícios como agachamentos, levantamento terra e afundos são eficazes para fortalecer os músculos das pernas, contribuindo para a estabilidade e mobilidade geral.

• Ajuste o peso e as repetições

Para otimizar o treino, tente realizar menos repetições com mais peso. O ideal é buscar um nível onde as últimas repetições sejam desafiadoras, mas ainda realizáveis com boa forma. Isso ajuda a estimular a hipertrofia muscular de maneira mais eficaz.

• Controle o ritmo dos exercícios

O tempo sob tensão é um fator importante para o crescimento muscular. Execute cada repetição de forma controlada, levando cerca de três segundos para levantar o peso, segurando por um segundo no topo do movimento, e mais três segundos para baixar.

Importância da proteína na dieta para ganho de massa muscular

Para ganhar massa muscular, a ingestão adequada de proteínas é essencial. É recomendado consumir entre 1,2 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Distribua essa ingestão ao longo do dia, especialmente após os treinos, para otimizar a recuperação e crescimento muscular.

Alimentos como frango, salmão, ovos e iogurte grego são ricos em proteínas e devem fazer parte da sua dieta diária.