Navegando pelas prateleiras de óleos no supermercado, uma dúvida pode pairar no ar: qual a opção mais saudável para cozinhar? É verdade que o azeite de oliva ostenta a fama de ser o mais benéfico para a saúde, mas será que existem alternativas?

Para responder a essa pergunta, é preciso considerar algumas características, como os nutrientes e o quanto cada óleo sofre alterações quando submetido às altas temperaturas. Vamos explorar as melhores opções de óleos para cozinhar e entender seus benefícios e desvantagens.

O que são ácidos graxos?

Antes de escolher o óleo ideal para cozinhar, é importante entender que os óleos e gorduras são compostos por ácidos graxos, que se dividem em três categorias: saturados, monoinsaturados e poli-insaturados. A principal diferença está na proporção e no tipo de ácidos graxos que eles contêm.

Os ácidos graxos saturados, quando consumidos em excesso, podem elevar o colesterol ruim e aumentar o risco de doenças cardíacas. Já os monoinsaturados são benéficos para a saúde, ajudando a reduzir o colesterol ruim. Os poli-insaturados, por sua vez, incluem o ômega 3, essencial para o desenvolvimento cerebral e ocular, e ômega 6, importante para o metabolismo e a imunidade.

Esses nutrientes também têm ação antioxidante, ajudando a proteger as células dos efeitos dos radicais livres.

Qual é o ponto de fumaça dos óleos?

Outro aspecto a considerar na escolha do óleo é o ponto de fumaça, que é a temperatura a partir da qual o óleo começa a queimar e oxidar, gerando fumaça e compostos associados a maior risco de desenvolvimento de câncer. A temperatura média de fritura é 180 ºC e, segundo especialistas, os óleos não podem ser utilizados mais do que duas vezes.

Óleos que possuem mais nutrientes com ação antioxidante e ácidos graxos essenciais, como ômega 3 e ômega 9, oferecem maior proteção contra o calor intenso e proporcionam um valor nutricional superior. Vamos ver abaixo as principais opções disponíveis no mercado.

Principais óleos e suas características

Óleo de soja

Extraído da soja, o óleo de soja é frequentemente usado em frituras por possuir um ponto de fumaça alto, cerca de 240 °C. No entanto, sua composição nutricional não é das melhores. Ele possui uma maior quantidade de ômega 6 em relação ao ômega 3, o que pode ser uma desvantagem.

De acordo com especialistas, um bom equilíbrio de ômegas no corpo é essencial para evitar a formação de trombos e, consequentemente, problemas cardíacos.

Azeite de oliva

Considerado um dos melhores óleos por muitos nutricionistas, o azeite de oliva possui bastante gordura monoinsaturada e pouca gordura saturada. Ele também contém polifenóis, que são potentes antioxidantes. Com um ponto de fumaça de 175 °C, ele é ideal para cozimentos rápidos, mas não deve ser usado para frituras de imersão.

Óleo de girassol

Extraído das sementes de girassol, este óleo tem um ponto de fumaça de 183 °C e é conhecido por seu sabor neutro. Ele é uma boa opção para receitas em que o sabor do girassol não deve prevalecer. Sua composição inclui ácidos graxos insaturados das famílias ômega 9 e ômega 6, tornando-o uma das melhores opções em termos de saúde.

Óleo de milho

Com um ponto de fumaça de 215 °C, o óleo de milho é extraído dos grãos de milho e possui um sabor suave que o torna muito versátil na cozinha. Além de possuir uma rica e equilibrada quantidade de ácidos graxos ômega 6 e ômega 9, o óleo de milho é destacado pelo seu alto teor de vitamina E, um antioxidante que ajuda a proteger as células do corpo.

Óleo de canola

O óleo de canola, com ponto de fumaça de 233 °C, é extraído de uma planta híbrida desenvolvida no Canadá. Ele tem sabor neutro e pode ser usado em várias receitas. Rico em gorduras monoinsaturadas e ômegas 3 e 6, este óleo é uma excelente opção para quem busca uma alimentação balanceada.

Quais são os melhores óleos para a saúde?

A nutricionista Sandra Chemin, coordenadora do curso de Nutrição do Centro Universitário São Camilo, em São Paulo, classifica os quatro melhores óleos para a saúde como:

• Azeite de oliva
• Canola
• Milho
• Girassol

Segundo a especialista, os óleos de canola e de milho podem ser alternativas mais econômicas ao azeite de oliva para quem busca uma alimentação mais saudável.

Este guia não só ajuda a escolher o óleo mais apropriado para suas refeições, mas também a equilibrar a saúde com sabor. Ao entender as propriedades e benefícios de cada tipo, é possível fazer escolhas mais informadas e saudáveis na cozinha.

Lembre-se sempre de verificar os rótulos e, se possível, consultar um nutricionista para adequar melhor sua dieta às suas necessidades pessoais.