O consumo de feijão tem diminuído entre os brasileiros, de acordo com pesquisas como a Vigitel, realizada pelo Ministério da Saúde. Muitas pessoas acreditam que o feijão engorda, o que contribui para essa redução no consumo. No entanto, novas evidências mostram o oposto dessa crença popular.

Pesquisas recentes, como a publicada no Nutrition Journal, revelam que o feijão pode estar associado a um menor Índice de Massa Corporal (IMC). “Nosso estudo demonstra que quem consome feijão regularmente tende a ter um peso corporal melhor controlado”, destaca Yanni Papanikolaou, nutricionista e autor do estudo, em entrevista à Agência Einstein.

Feijão proporciona redução do IMC

Papanikolaou e sua equipe analisaram dados de mais de 44 mil adultos coletados da National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) nos Estados Unidos. Este estudo sugere que o feijão tem um impacto positivo na gestão do peso.

“Observamos que os maiores consumidores de feijão apresentavam um peso 2,5 kg menor e uma cintura 2,3 cm mais fina do que os que evitavam a leguminosa”, afirma Papanikolaou. A circunferência abdominal é um importante indicador da síndrome metabólica, que reúne condições como hipertensão, altos níveis de glicose e colesterol, além do acúmulo de gordura abdominal.

Por que o feijão é benéfico para a saúde?

De acordo com a nutricionista Mariana Staut Zukeran, é essencial considerar o contexto geral da alimentação e estilo de vida, e não apenas um único alimento. “O feijão pode fazer grande diferença quando parte de uma dieta equilibrada e de um estilo de vida saudável”, observa Zukeran.

O estudo também destacou que as dietas dos consumidores de feijão eram mais equilibradas, contendo mais nutrientes importantes como potássio, ferro, magnésio e vitaminas do complexo B, especialmente ácido fólico. Além disso, as fibras presentes no feijão também são reconhecidas por suas múltiplas vantagens.

Quais outros benefícios o feijão traz?

Yanni Papanikolaou menciona que a alta ingestão de fibras do feijão está associada à redução do risco de doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de câncer. Adicionalmente, as fibras desempenham um papel crucial na saúde intestinal, promovendo a proliferação de bactérias benéficas, o que impacta positivamente o sistema imunológico e até mesmo o humor.

• Saciedade prolongada: As fibras ajudam a controlar o apetite por mais tempo.
• Controle de glicose: Mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis.
• Saúde digestiva: Contribui para uma flora intestinal equilibrada.

Como extrair máximo benefício do feijão

Uma dica valiosa é deixar o feijão de molho por 12 horas, trocando a água várias vezes. Este processo ajuda a remover substâncias que causam gases e compostos antinutricionais, que podem interferir na absorção de minerais e outros nutrientes.

Para quem tem pouco tempo, é recomendável cozinhar uma quantidade maior de feijão e congelar em porções menores. Escolha um dia mais tranquilo para cozinhar, geralmente no fim de semana, e divida o feijão em porções antes de levar ao freezer. Cozinhar o feijão “al dente” ajuda a mantê-lo intacto quando descongelado.

Usar a panela de pressão pode otimizar o tempo de cozimento. “A panela de pressão é uma grande aliada na cozinha, economizando tempo e gás,” destaca Zukeran. No entanto, é importante manter a manutenção do utensílio em dia para evitar acidentes.

Variedade na preparaçã

Pode ser interessante explorar diferentes tipos de feijões e variações nas receitas. Por exemplo, o feijão branco é ótimo em saladas, o carioca é ideal com arroz, o preto é a estrela da feijoada e o vermelho é delicioso em sopas. Outras leguminosas como lentilhas, grão-de-bico e ervilhas também oferecem benefícios nutricionais. Lembre-se sempre de equilibrar o consumo para maximizar os benefícios à saúde.