Quer fortalecer a imunidade? Veja o que realmente funciona segundo a ciência

O sistema imunológico é uma rede de células e órgãos que trabalha o tempo todo para identificar e neutralizar vírus, bactérias, fungos e até células do próprio corpo que passam a funcionar de forma anormal. Um sistema imunológico funcionando bem reage com rapidez e proporção diante de uma ameaça, resolvendo a maior parte das infecções em poucos dias e sem complicações.

Pegar uma gripe ao longo do ano é esperado, o problema é quando quadros infecciosos são muito frequentes ou prolongados, como sinusites, infecções de garganta que se repetem, feridas que demoram para cicatrizar ou cansaço persistente acompanhado de episódios recorrentes de febre baixa.

Para entender hábitos que podem impactar na eficiência do sistema imunológico, de acordo com a ciência, o especialista Leonardo Mendonça, imunologista do Hospital Nove de Julho, da Rede Américas, esclarece as principais dúvidas. Confira!

1. Fibras e variedade no prato ajudam a manter o sistema imunológico preparado

A relação entre alimentação e imunidade deixou de ser um consenso genérico e ganhou explicações moleculares mais precisas. O estudo “Fiber- and acetate-mediated modulation of MHC-II expression on intestinal epithelium protects from Clostridioides difficile infection”, publicado em 2025 na revista científica Cell Host & Microbe e conduzido por pesquisadores da Washington University School of Medicine, nos Estados Unidos, em parceria com a Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), mostrou como o consumo de fibras interfere diretamente na resposta imune do intestino.

Ao fermentar essas fibras, as bactérias intestinais produzem acetato, um ácido graxo de cadeia curta que regula a atividade de células de defesa na parede intestinal. O ganho está na variedade do prato. Mais vale uma dieta variada com ingestão de leguminosas, verduras, frutas, cereais integrais e proteínas de boa qualidade, do que o consumo de suplementos vendidos como solução rápida.

Sobre o papel da vitamina D no sistema imunológico, o levantamento “Epidemiology of Vitamin D (EpiVida)—A Study of Vitamin D Status Among Healthy Adults in Brazil”, publicado no Journal of the Endocrine Society e realizado com mais de mil brasileiros entre 18 e 45 anos, identificou que cerca de metade do grupo analisado tem insuficiência ou deficiência do nutriente, mesmo em cidades com bastante sol ao longo do ano.

O resultado reforça a importância de incluir na dieta fontes como peixes gordurosos (salmão, sardinha e atum, por exemplo), ovos e alimentos fortificados de nutrientes e vitaminas, além da exposição solar segura: a Sociedade Brasileira de Dermatologia recomenda de 5 a 15 minutos diários de sol em áreas pouco expostas no dia a dia, como pernas, braços e abdômen, fora do horário de pico de radiação ultravioleta, entre 10h e 16h, e sempre com protetor solar nas áreas habitualmente descobertas, como rosto e mãos.

“A alimentação é importante para sustentar o sistema imunológico, a barreira intestinal e estimular a produção de anticorpos, mas não age como um escudo isolado contra um vírus específico. Dietas muito restritivas, com pouca variedade de vegetais e fibras, estão entre os fatores que mais comprometem as respostas do corpo ao longo do tempo, mesmo em pessoas sem sobrepeso ou outras doenças aparentes”, explica Leonardo Mendonça.

2. Uma boa noite de sono também faz parte da proteção do organismo

O sono não é apenas descanso, é também o período em que o sistema imunológico se reorganiza. A revisão “Sono e imunidade: uma conexão vital para a saúde humana”, publicada em 2025 no periódico científico da Associação Brasileira de Alergia e Imunologia (ASBAI), mostra que a imunidade segue o ritmo circadiano: a imunidade inata, linha de frente que ataca qualquer invasor, predomina durante o dia, enquanto a imunidade adaptativa, responsável pela memória contra agentes já conhecidos, fica mais ativa à noite, justamente durante o sono.

Segundo o mesmo levantamento, a privação crônica de sono eleva marcadores inflamatórios como a proteína C reativa e a interleucina-6. Dormir menos de sete horas por noite de forma recorrente já é associado a maior risco de distúrbios cardiovasculares, respiratórios, cognitivos, gastrointestinais e musculoesqueléticos.

No Brasil, dados do Vigitel 2025, do Ministério da Saúde, mostram que 20,2% dos adultos moradores das capitais dormem menos de seis horas por noite e 31,7% relatam algum sintoma de insônia, com prevalência ainda maior entre mulheres e pessoas idosas.

“Não à toa a baixa qualidade de sono é frequentemente vista na prática clínica. Os pacientes relatam acordar diversas vezes ao longo da noite, com sono superficial, mesmo passando tempo suficiente na cama. Esse sono fragmentado atrapalha a fase de sono profundo, que é quando a produção de citocinas se reequilibra e as células de memória imunológica se consolidam”, explica o imunologista.

3. Manter o corpo hidratado pode fazer diferença na resposta a infecções

A hidratação é, talvez, o hábito mais simples da lista, mas seu papel na imunidade só começou a ser detalhado recentemente. O consumo insuficiente de água compromete a capacidade do corpo de neutralizar o excesso de radicais livres e sobrecarrega as células de defesa. Isso vale para as mucosas do nariz, da boca e da garganta, primeira barreira física contra vírus respiratórios, que perdem parte da função de filtro quando ficam ressecadas.

“A quantidade ideal de água varia de pessoa para pessoa, depende de peso, clima e nível de atividade física, mas o sinal mais simples de alerta é a urina muito concentrada e a boca seca com frequência. Hidratação adequada mantém as mucosas úmidas, funcionando como primeira linha de proteção, e ajuda o corpo a eliminar toxinas com mais eficiência”, afirma Leonardo Mendonça.

4. O movimento regular ajuda a manter as células de defesa em funcionamento

O exercício físico fortalece a imunidade por um mecanismo de adaptação acumulativa das células de defesa, mais do que pelo esforço pontual de uma única sessão de treino.

O estudo “Natural killer cells from endurance-trained older adults show improved functional and metabolic responses to adrenergic blockade and mTOR inhibition”, publicado em 2025 na revista Scientific Reports e liderado por pesquisadores da Universidade Estadual Paulista (Unesp), em colaboração com a Justus Liebig University Giessen, na Alemanha, analisou células natural killer (NK), um tipo de glóbulo branco responsável por destruir células infectadas por vírus e células tumorais.

A pesquisa comparou pessoas com mais de vinte anos de treino regular de resistência, como corrida, ciclismo, natação e caminhada, com pessoas sedentárias da mesma faixa etária. O grupo treinado apresentou menos marcadores inflamatórios em repouso e maior capacidade de controlar a inflamação, com uma modulação mais eficiente da sensibilidade das células NK, o que sugere um sistema imunológico mais bem regulado mesmo décadas após o início do envelhecimento.

O excesso de treino sem recuperação adequada pode ter efeito oposto e reduzir temporariamente as defesas: o que sustenta o benefício ao longo do tempo é a regularidade do treino, não a intensidade extrema de sessões isoladas. Segundo o Vigitel 2025, a prática de atividade física moderada no tempo livre entre os brasileiros cresceu 42,3% na última década, mas a atividade física ligada ao deslocamento diário, como caminhar ou pedalar até o trabalho, caiu de 17% para 11,3% no mesmo período, sinal de que boa parte da rotina da população brasileira segue sedentária.

“Trinta minutos de caminhada rápida na maioria dos dias da semana já produzem efeito mensurável sobre a circulação das células de defesa. No consultório, o problema mais comum não é o excesso de treino intenso, é a ausência quase total de movimento no dia a dia”, conclui o especialista.

Por Bárbara Penha