Investir em refeições mais equilibradas ao longo da semana não precisa ser complicado nem sem graça. Apostar em receitas ricas em proteína vegetal, por exemplo, é uma forma prática de variar o cardápio e garantir pratos nutritivos e saborosos. Quando bem utilizados, leguminosas, grãos, sementes e hortaliças permitem criar combinações completas e funcionais, contribuindo para a saciedade e ajudando a manter boas escolhas no dia a dia.

A seguir, confira 5 receitas ricas em proteína vegetal para o dia a dia!

1. Lentilha refogada com espinafre e tofu

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha cozida
• 1/2 xícara de chá de cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 xícara de chá de espinafre
• 200 g de tofu cortado em cubos
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até começar a ficar transparente. Acrescente o alho e mexa rapidamente, apenas até liberar aroma. Adicione o tofu e refogue até dourar. Junte a lentilha e misture bem, deixando aquecer e incorporar os sabores do refogado. Em seguida, acrescente o espinafre e cozinhe por poucos minutos, apenas até as folhas murcharem. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva em seguida.

2. Macarrão integral com proteína de soja

Ingredientes

• 1 xícara de chá de proteína de soja texturizada
• 200 g de macarrão integral
• 2 xícaras de chá de molho de tomate
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água

Modo de preparo

Em um recipiente, hidrate a proteína de soja em água quente por cerca de 10 minutos. Em seguida, escorra bem e esprema para retirar o excesso de líquido. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar macia. Acrescente o alho e mexa até dourar. Adicione a proteína de soja hidratada e refogue por cerca de 5 minutos, mexendo para incorporar os temperos. Incorpore o molho de tomate, tempere com sal e pimenta-do-reino e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 10 minutos.

Enquanto o molho cozinha, leve uma panela grande com água ao fogo alto. Quando ferver, adicione 1 colher de sopa de sal e o macarrão integral. Cozinhe até ficar al dente. Escorra e misture imediatamente ao molho com proteína de soja. Sirva em seguida.

3. Omelete com cogumelo

Ingredientes 

• 1 xícara de chá de farinha de grão-de-bico
• 400 ml de água morna
• 1 cebola descascada e picada
• 200 g de cogumelo paris fatiado
• Azeite, açafrão em pó, sal e pimenta-do-reino moída a gosto 

Modo de preparo 

Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e refogue até ficar transparente. Acrescente o cogumelo e frite até dourar. Desligue o fogo e reserve. Em um recipiente, coloque a farinha de grão-de-bico e a água e misture até obter uma massa homogênea. Tempere com sal, açafrão e pimenta-do-reino, mexa e reserve. Em uma frigideira, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Despeje a massa da omelete sobre a panela, espalhe e aguarde dourar. Vire com cuidado para cozinhar o outro lado. Após, desligue o fogo, recheie a omelete com o cogumelo e sirva em seguida.

4. Salada de quinoa com couve, maçã e noz-pecã

Ingredientes

• 1 1/2 xícara de chá de quinoa
• 3 xícaras de chá de água
• 1 xícara de chá de couve crespa fatiada
• 1 maçã sem sementes e fatiada
• 1/3 de xícara de chá de noz-pecã
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de suco de limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Coloque a quinoa em uma peneira fina e lave em água corrente para retirar o sabor amargo natural. Em uma panela, adicione a quinoa lavada e 3 xícaras de chá de água e leve ao fogo médio. Quando começar a ferver, reduza o fogo, tampe parcialmente e cozinhe por cerca de 15 minutos, ou até que a água seja absorvida e os grãos fiquem macios. Desligue o fogo e deixe esfriar.

Enquanto a quinoa esfria, coloque a couve em uma tigela e regue com metade do azeite e o suco de limão. Massageie levemente as folhas com as mãos por cerca de 1 a 2 minutos — isso ajuda a deixá-las mais macias e menos amargas.

Em uma tigela grande, misture a quinoa já fria com a couve. Acrescente as fatias de maçã e as nozes-pecã. Regue com o restante do azeite, tempere com sal e pimenta-do-reino e misture delicadamente. Sirva em seguida ou leve à geladeira por cerca de 15 minutos para uma salada mais refrescante.

5. Almôndega de lentilha ao molho de tomate

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
• 1/2 xícara de chá de farinha de aveia
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 xícaras de chá de molho de tomate
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal, cominho em pó, coentro picado e pimenta-do-reino moída a gosto
• Azeite para untar

Modo de preparo

Em uma tigela, amasse a lentilha com um garfo até formar uma massa úmida, mas ainda com textura. Adicione a cebola, o alho e a farinha de aveia, misturando bem até obter uma massa moldável. Tempere com sal, cominho, coentro e pimenta-do-reino.

Modele pequenas bolinhas com as mãos e disponha em uma assadeira levemente untada com azeite. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 25 minutos, virando na metade do tempo para dourar por igual. Enquanto isso, aqueça o molho de tomate em uma panela em fogo baixo. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Retire as almôndegas do forno, transfira para o molho e deixe cozinhar por mais 5 minutos. Sirva em seguida.