Época de mudança de temperatura, ambientes fechados e rotina corrida costuma vir acompanhada de um clássico: aquele resfriado que parece pegar todo mundo ao mesmo tempo. Não existe alimento milagroso capaz de blindar o corpo contra vírus respiratórios, mas a ciência já identificou nutrientes que, quando consumidos de forma regular e equilibrada, ajudam o sistema imunológico a responder melhor, reduzindo a duração e a intensidade dos sintomas quando aparecem.

O sistema imunológico depende de diversos nutrientes para funcionar bem — desde a manutenção das barreiras físicas do corpo (como as mucosas do nariz e da garganta) até a produção de células de defesa. Quando a alimentação é pobre em algum desses nutrientes, essa resposta pode ficar mais lenta. Por isso, mais importante do que apostar em um único “superalimento” é manter uma dieta variada, com frutas, vegetais, proteínas e grãos integrais ao longo do ano.

Por isso, Ana Paula Dias Leite, nutricionista do dr.consulta, lista cinco grupos de alimentos para inserir na alimentação e manter a boa imunidade nesta época do ano. Confira!

1. Frutas cítricas (fontes de vitamina C)

Laranja, limão, acerola, kiwi, morango e pimentão são boas fontes de vitamina C, um nutriente com papel antioxidante que também ajuda a proteger as barreiras do trato respiratório e favorece a migração de células de defesa para o local da infecção.

Uma porção de fruta cítrica ao dia (por exemplo, uma laranja ou duas unidades de acerola) já contribui para a ingestão diária recomendada. Brócolis e couve também são boas fontes vegetais.

2. Sementes, castanhas e carnes magras (fontes de zinco)

Sementes de abóbora, castanhas, carnes vermelhas magras, frutos do mar (como ostras) e leguminosas fornecem zinco, mineral associado à resposta imune. Quando a suplementação de zinco é iniciada logo nas primeiras 24 horas de sintomas, pode reduzir a duração do resfriado em cerca de um terço. Para prevenção, a evidência é mais limitada.

Um punhado de castanhas (cerca de 20 a 30 g) ou uma porção de leguminosas nas refeições principais já ajuda a compor a ingestão diária.

3. Peixes gordurosos e ovos (fontes de vitamina D)

Salmão, sardinha, gema de ovo e cogumelos expostos ao sol são fontes alimentares de vitamina D. Esse nutriente tem mostrado papel protetor contra infecções respiratórias, principalmente em pessoas com níveis baixos dele. A exposição solar moderada e regular também contribui para a síntese natural de vitamina D pelo corpo.

Duas porções de peixe por semana e exposição solar breve (sem exageros, respeitando os horários mais seguros) ajudam a manter os níveis adequados de vitamina D no organismo.

4. Chá verde (fonte de catequinas)

As catequinas presentes no chá verde têm sido associadas à redução do risco de infecções respiratórias e à diminuição da duração dos sintomas. Elas parecem atuar tanto com efeito direto sobre vírus quanto estimulando a imunidade da mucosa intestinal.

Uma a três xícaras de chá verde ao longo do dia podem ser incorporadas à rotina, respeitando a tolerância individual à cafeína.

5. Iogurte, kefir e alimentos fermentados (fontes de probióticos)

Alimentos fermentados fornecem probióticos, que ajudam a aliviar a gravidade dos sintomas respiratórios. Eles também favorecem o equilíbrio da microbiota intestinal, que tem ligação direta com o funcionamento do sistema imunológico.

Um pote de iogurte natural ou uma porção pequena de kefir por dia já são suficientes para fazer parte de uma rotina equilibrada.

Vale lembrar: alimentação não substitui tratamento médico

Esses alimentos ajudam a apoiar o sistema imunológico, mas não previnem gripes e resfriados de forma garantida, nem substituem vacinação, higiene das mãos e outros cuidados básicos. A suplementação de vitaminas e minerais em doses elevadas deve ser sempre orientada por um profissional de saúde, já que o benefício costuma ser maior justamente em quem tem alguma deficiência nutricional.

Por Beatriz Magalhães